Sport während dem Menstruationszyklus: ein vermeintliches Tabuthema genauer beleuchtet

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics; 
Koproduktion: Silvana Ulber, Leiterin Kommunikation ASVZ

Lange wurde sowohl in Wissenschaft als auch Gesellschaft nicht darüber gesprochen und nach wie vor findet die Thematik nur langsam den Weg ins Bewusstsein. Eine nähere Auseinandersetzung zeigt: Der Aufklärungsbedarf ist gross, die Studienlage dürftig. Und obwohl sich Frauen gut mit ihrem Menstruationszyklus auskennen, gibt es in Bezug auf Sport wichtige Faktoren, die es zu berücksichtigen gilt. Der folgende Beitrag richtet sich nicht ausschliesslich an Frauen, denn: je mehr Wissen und Verständnis darüber auch bei Männern ankommt, desto schneller wird der Menstruationszyklus und Sport zur Normalität.

Aufgrund der der dürftigen Studienlage halten sich einige Mythen darüber, was während der verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus vor allem auch in Bezug auf Sport gut bzw. gesund ist und was nicht. Eine grosse Rolle dabei spielt die erhebliche Variabilität der «negativen» Begleiterscheinungen der Hormonschwankungen bei Frauen. Deshalb gilt wie so oft in der Trainingslehre: Es handelt sich bei der nachfolgenden Auseinandersetzung darum, was Frauen beim Sport grundsätzlich beachten können. Natürlich hilft auch bereits das Wahrnehmen und «Hineinhorchen» in den eigenen Körper, um eine sinnvolle sportliche Aktivität zu bestimmen. Genaue Kenntnisse des eigenen Zyklus sind jedoch von grossem Vorteil; insbesondere dann, wenn die Leistungsfähigkeit das Ziel ist und nicht «nur» das Wohlbefinden.

Die Phasen des Zyklus
Der weibliche Zyklus wird in vier verschiedene Phasen eingeteilt und dauert zwischen 28-35 Tagen:

1. Menstruationsphase (Periode)
2. Follikelphase
3. Eisprung (Ovulation)
4. Lutealphase

Die Menstruationsphase (Periode)
Als Startzeitpunkt des weiblichen Zyklus gilt die einsetzende Blutung. Nachdem der Körper die Produktion des Hormons Progesteron eingestellt hat, wird nun die Gebärmutterschleimhaut abgestossen, was die Blutung und damit einhergehend oftmals auch Schmerzen auslösen kann. Während der Menstruationsphase werden nämlich übermässig Prostaglandine ausgeschüttet. Dies führt zu einer unrhythmischen Kontraktion des Uterus mit einem übermässigen Tonus. Die dadurch ausgelöste Reduktion des Blutflusses im Uterus erhöht die Hypersensitivität der peripheren Nerven, was der Grund für die auftretenden Schmerzen ist (Dawood et al., 2006). Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase niedergeschlagen und es ist ihnen oft auch nicht zu grossen Aktivitäten zu Mute. Lange hat sich daher auch der Mythos gehalten, dass in dieser Zeit kein Sport bzw. körperliche Anstrengung unternommen werden sollte. Dieser Mythos konnte mittlerweile widerlegt werden.

Dehnavi et al. (2018) haben nachgewiesen, dass regelmässiges Ausdauertraining mit moderater Intensität gewisse menstruelle Beschwerden reduzieren oder gar eliminieren kann. Daher sind sie der Meinung, dass moderates Ausdauertraining als präventive und therapeutische Massnahme bei der Kontrolle von menstruellen Beschwerden eingesetzt werden kann. Dies scheint vor allem aufgrund der verbesserten Durchblutung und des verbesserten Flusses der Körperflüssigkeiten im Allgemeinen zu wirken. Daneben konnten verschiedene Untersuchungen (Azima et al., 2015; Shavandi et al., 2010; Noorbakhsh et al., 2012) beobachten, dass ein isometrisches Krafttraining (Training ohne Bewegung durch statische Halteübungen, bspw. Plank oder Wandsitz) über 4-8 Wochen zu einer Reduktion der Beschwerden während der Menstruationsphase geführt hat. Neben der verbesserten Durchblutung scheint auch die Verminderung des Stresszustandes des Körpers zu einer Reduktion der Beschwerden zu führen (Mahvash et al., 2012).

Die Follikelphase
In der Follikelphase bereitet der Körper den Eisprung vor. Dazu werden in der Hirnanhangsdrüse (Adenohypophyse) im Gehirn vermehrt das follikelstimulierende Hormon (FSH) produziert. Dadurch werden die Follikel in den Eierstöcken angeregt, Estradiol (ein Östrogen) zu produzieren. Dieses führt dazu, dass sich die Frauen in dieser Phase meistens am besten fühlen und viel unternehmen wollen. Sportlich wie auch sozial.

Estradiol ist das Pendant des Testosterons beim Mann. Es wirkt anabol (aufbauend), da es zum Aufbau der Gebärmutterschleimhaut führt. Es wirkt aber nicht nur auf die Schleimhaut, sondern auch auf alle anderen Strukturen des Körpers. Die erhöhte Konzentration von Estradiol während der Follikelphase beeinflusst die Leistungsfähigkeit und die Anpassungen positiv. Daraus lässt sich schliessen, dass intensive Ausdauer- und Krafteinheiten vorzugsweise in dieser Phase des Menstruationszyklus ausgeführt werden sollten, da sie dann die wahrscheinlich grösste Wirkung haben.

Der Eisprung (Ovulation)
Während des Eisprungs steigt die Konzentration des luteinisierenden Hormons (LH) sowie FSH und Estradiol immer weiter an, bis der Follikel platzt und die reife Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter gestossen wird.

 Da kurz vor dem Eisprung die Hormonkonzentration – insbesondere des Estradiols – am höchsten ist, eignet sich auch diese Phase sehr gut für ein intensives Ausdauer- oder Krafttraining. Aber: Die Konzentration der erwähnten Hormone sinkt nach dem Eisprung sehr schnell. Daher kann es einen grossen Unterschied machen, in welcher Phase des Eisprungs sich eine Frau befindet. Stunden können betreffend Leistungsfähigkeit bereits entscheidend sein.

Die Lutealphase
Nach dem Eisprung beginnt der übriggebliebene Follikel Progesteron zu bilden. Dieses Hormon hilft dabei, die Gebärmutterschleimhaut weiter aufzubauen, um damit eine möglicherweise befruchtete Eizelle vorzubereiten. Während der lutealen Phase sind manche Frauen vom prämenstruellen Syndrom (PMS) geplagt. Es handelt sich dabei um einen Sammelbegriff für verschiedenste körperliche oder psychisch-emotionale Beschwerden (bspw. Brustspannen, Ziehen im Unterleib und Pickel oder depressive Verstimmungen und Reizbarkeit, gesteigerte Ängstlichkeit, Abgeschlagenheit).

Auch gegen das PMS scheint körperliche Aktivität einen positiven Effekt zu haben. Die Art der Bewegung ist sehr individuell, empfohlen wird eine leichte bis moderate Aktivität zu finden, bei welcher sich frau merklich besser zu fühlen beginnt. Da in dieser Phase auch die Körpertemperatur jeweils leicht ansteigt (um 0.3-0.5 Grad oder auch mehr), eignet sich dabei eine Aktivität unter kühlen Bedingungen besser (früh morgens, spät abends; im Leistungssport sind Kühlwesten ebenfalls eine Möglichkeit). Nicht verwunderlich ist mit dieser Erkenntnis, dass es in der Lutealphase bei längeren Trainingseinheiten und unter heissen Bedingungen zu einem negativen Effekt aufgrund einer schnelleren Erschöpfung führen kann (De Jonge, X. A. J., 2003).

Leistungsfähiger und schneller erholter, jedoch auch verletzungsanfälliger
Die Erkenntnisse legen nahe, dass nicht nur die Ausdauerleistung in einem gewissen Masse vom Menstruationszyklus abhängt. Es konnte auch beobachtet werden, dass Estradiol (Östrogen) einen Effekt auf das Maximal- und Explosivkrafttraining mit Zuwachs des Muskeldurchmessers hat. Das gleiche Training führt in der Follikelphase zu besseren Fortschritten als in der Lutealphase (Sung et al., 2014). Und auch betreffend Erholung bestehen Abhängigkeiten: Hackney et al. (2019) konnte in einer Studie eine schnellere Erholung in der follikulären Phase im Vergleich zur Lutealphase aufzeigen.

Neben den positiven Effekten führt Estradiol auch zu einer erhöhten Laxität (Schlaffheit) des Bindegewebes. In der Folge konnten in der Follikelphase, in der das Estradiol hoch ist, mehr Kreuzbandrisse ohne Gegnereinwirkung beobachtet werden (Wojtys et al., 2002) als in den anderen Phasen des Menstruationszyklus. Am höchsten war die Verletzungsrate zwischen dem 10. – 14. Tag, also kurz vor dem Eisprung. Daher ist in dieser Phase mehr Vorsicht vor Bänderverletzungen empfehlenswert.

Take Home Message

• Grundsätzlich: In der ersten Zyklushälfte sind die Trainingsbedingungen für intensives Training optimaler; dies vor allem auch wegen der verbesserten Erholungsfähigkeit. In der zweiten Hälfte soll das Trainingsvolumen und die –Intensität eher etwas reduziert werden.
• Menstruationsphase: Bewegung ist sinnvoll, jedoch moderat; die Aktivität hat positive Effekte auf negative Begleiterscheinungen.
• Follikelphase: Die Leistungsfähigkeit ist am höchsten, auch erholt sich der Körper besser/schneller als in anderen Phasen. Damit ist hier der Zeitpunkt für intensivere Kraft- und Ausdauereinheiten ideal. Aber: Aufgrund des laxeren Bindegewebes ist die Anfälligkeit auf Bänderverletzungen etwas erhöht.
• Eisprung: Kurz vor dem Eisprung sind die Trainingsbedingungen für den Körper immer noch gut. Aufgrund der rasch zurückgehenden Estradiolkonzentration kann sich das innert Stunden ändern. Mehr denn je muss in dieser Phase gut in den Körper «hineingehorcht» werden.
• Lutealphase: Der Körper schüttet eine hohe Konzentration an Progesteron aus, was zu PMS führen kann. Zudem ist die Körpertemperatur jeweils leicht erhöht. Längere und intensive Einheiten sind nur unter kühlen Bedingungen empfehlenswert.

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Literatur im Text

• Dawood, M. Y. (2006). Primary dysmenorrhea: advances in pathogenesis and management. Obstetrics & Gynecology, 108(2), 428-441.
• Azima, S., Bakhshayesh, H. R., Kaviani, M., Abbasnia, K., & Sayadi, M. (2015). Comparison of the effect of massage therapy and isometric exercises on primary dysmenorrhea: a randomized controlled clinical trial. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 28(6), 486-491.
• Shavandi, N., Taghian, F., & Soltani, V. (2010). The effect of isometric exercise on primary dismenorrhea. Journal of Arak University of Medical Sciences, 13(1), 71-77.
• Mahvash, N., Eidy, A., Mehdi, K., Zahra, M. T., Mani, M., & Shahla, H. (2012). The effect of physical activity on primary dysmenorrhea of female university students. World Applied Sciences Journal, 17(10), 1246-1252.
• Dehnavi, Z. M., Jafarnejad, F., & Goghary, S. S. (2018). The effect of 8 weeks aerobic exercise on severity of physical symptoms of premenstrual syndrome: a clinical trial study. BMC women's health, 18(1), 1-7.
• de Jonge, X. A. J. (2003). Effects of the menstrual cycle on exercise performance. Sports medicine, 33(11), 833-851.
• Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014). Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women. Springerplus, 3(1), 1-10.
• Hackney, A. C., Kallman, A. L., & Ağgön, E. (2019). Female sex hormones and the recovery from exercise: Menstrual cycle phase affects responses. Biomedical human kinetics, 11(1), 87.
• Wojtys, E. M., Huston, L. J., Boynton, M. D., Spindler, K. P., & Lindenfeld, T. N. (2002). The effect of the menstrual cycle on anterior cruciate ligament injuries in women as determined by hormone levels. The American journal of sports medicine, 30(2), 182-188.