Tiefe Kniebeugen sind ungesund für das Kniegelenk. Mythos oder Wahrheit?

Bereits im vergangenen Blog-Beitrag zur Trainingslehre haben wir uns der Kniebeuge gewidmet, konkret dem Mythos, der besagt, dass die Knie bei einer Kniebeuge nicht über die Zehen ragen dürfen. Dieser konnte als Verletzungsrisiko und als nicht sinnvoll entkräftet werden. Auch im nachfolgenden Beitrag geht es um die Kniebeuge – nämlich um die Tiefe. Schadet sie unseren Knien, ist sie ungesund?

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen auf: Entgegen der gängigen Meinung, treten die höchsten Scherkräfte nicht in der tiefen Kniebeuge bei einem Kniewinkel von <60 Grad (Abbildung 1) auf, sondern bei der halben Kniebeuge (Abbildung 2) bei etwa 90 Grad (Nisell,1986; Escamilla et al., 1998). Genau dort also, wo der Umkehrpunkt einer Kniebeuge in vielen Fitnessklassen empfohlen wird.

Bei der Ausführung einer Kniebeuge erhöht sich die Auflagefläche der femoropatellaren Gelenksfläche (Fläche zwischen Oberschenkel und Kniescheibe) mit steigender Tiefe stetig (Besier et al., 2005; D'Agata et al., 1993; Huberti & Hayes, 1984; Salsich et al., 2003). Dies wird in der Literatur als sogenannter «Wrapping Effekt» bezeichnet. Das bedeutet, dass die Kraft pro Fläche – also der Druck auf die Strukturen – mit stetiger Tiefe nicht zunimmt. Die höchsten Druckbelastungen treten bei 80 bis 100 Grad Kniebeugung auf». Und auch wenn die Kräfte auf das femoropatellare Gelenk etwas steigen, so werden diese über eine grössere Fläche verteilt (Bandi, 1971; Nisell & Ekholm, 1984).

Tägliche Bewegung über gesamten Bewegungsumfang
Dass unsere Gelenke tägliche Bewegung über den ganzen Bewegungsumfang benötigen, damit sie ihre Funktion langfristig ausführen können, zeigt der Blog-Beitrag «Verletzungsfrei dank Bewegungsvorbereitung» vom März 2018 auf. Wird ein Bereich einer Gelenksbewegung nämlich nicht trainiert und vernachlässigt, verliert der Körper die Fähigkeit, diese Gelenksbewegung zukünftig sauber anzusteuern und auszuführen. Weiter atrophieren Bänder, Sehnen, Knorpel und Muskeln, die in diesem Gelenksabschnitt arbeiten. Ein schrittweiser Funktionsverlust ist die Folge. Diesen Umstand konnten Hartmann, Wirth und Klusemann (2013) in einem Review aufzeigen.

Die in der Fitness-Szene oft genannten negativen strukturellen Auswirkungen von tiefen Kniebeugen auf die Kniegelenke können damit nicht bestätigt werden. Viel mehr begünstigten halbe Kniebeugen (Abbildung 2) im Vergleich zu tiefen Kniebeugen (Abbildung 1) degenerative Veränderungen, wie beispielsweise Knorpelrückgang im Meniskus. Dies nicht nur in den Knien, sondern auch in der Wirbelsäule (Hartmann et al., 2013).

Die positiven strukturellen Anpassungen von tiefen Kniebeugen wurden von Gratzke et al. (2007) bei professionellen Gewichthebern, welche aufgrund ihrer Sportart täglich mit hohen Gewichten tiefe Kniebeugen ausführten, untersucht. Sie wiesen ein signifikant dickeres Knorpelgewebe im Knie auf, als Untrainierte. Ein Phänomen, das bereits der Blog-Beitrag «Warum Radfahren und Schwimmen nicht gut für die Gelenke ist» vom Februar 2019 aufzeigte. Langzeitstudien haben gezeigt, dass eine langfristige und erhöhte Beanspruchung zu anabolen (aufbauenden), biochemischen und strukturellen Anpassungen des Knorpelgewebes führt (Roos & Dahlberg, 2005; Van Ginckel et al. 2010). Unsere Gelenke müssen also so oft wie möglich gegen/mit der Schwerkraft genutzt werden, damit sie gesund und leistungsfähig sein können. Hier ist das Kniegelenk keine Ausnahme.

Weitere positive Auswirkungen auf unseren Bewegungsapparat, welche durch die Ausführung von tiefen Kniebeugen erreicht werden können, wurden in verschiedensten Studien nachgewiesen.  Grzelak et al. (2012) sowie Kongsgaard et al. (2010) beispielsweise konnten eine Steigerung der Zugkraft der Sehnen- und Bänderstrukturen durch erhöhte Querschnittsfläche und erhöhtem Kollagengehalt nachweisen.  Weiter passen sich die Kreuzbänder durch das Training von tiefen Kniebeugen an und können damit ihre Zugkraft sowie ihre Elastizität verbessern (Cabaud et al. 1980). Zusätzlich konnten Caterisano et al. (2002) beobachten, dass die Aktivität der Gesässmuskulatur in der tiefen Kniebeuge im Vergleich zu einer halben Kniebeuge signifikant ansteigt (+35%).

Take-Home-Messages
In einer tiefen Kniebeuge

• herrschen weniger Scherkräfte auf die Kniegelenke, als in einer halben Kniebeuge (Fitness-Kniebeuge).
• ist die Druckbelastung auf das Knie besser verteilt.
• werden verbesserte strukturelle und funktionelle Anpassungen aller Gewebestrukturen im und um das Knie ausgelöst.
• wird die Ansteuerung aller Knie umspannenden Muskeln und des Gesässes verbessert.

Das regelmässige Ausüben von sauber und korrekt ausgeführten tiefen Kniebeugen minimiert das Verletzungsrisiko im Knie; die Aussage «Eine tiefe Kniebeuge schadet deinen Knien, sie ist ungesund» ist damit falsch.

 

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Literatur zum Text

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