HIIT-Training vs. Dauermethode: Welche Trainingsform bringt’s?

2. März 2020

Sprechen Ausdauersporttreibende über ihre Trainings(erfolge), wird die Diskussion zuweilen hitzig geführt. Hier die Fans des kurzen, aber hochintensiven Intervall Trainings (HIIT). Dort die Verfechter der Dauermethode und des Kilometersammelns bei niedriger Intensität. Nachfolgend werden die beiden Trainingsformen verglichen, wobei eines vorneweg genommen werden kann: Beide Methoden führen nachweislich zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit. Je nach verfolgtem Ziel, ist die eine Form aber effektiver, als die andere. Und umgekehrt.

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics

HIIT-Trainings müssen verschiedenen Parametern entsprechen, damit sie als HIIT-Trainings per Definition gelten. Wer sich tiefer damit auseinandersetzen möchte, liest dazu als Einstieg den ASVZ-Blogbeitrag HIIT-Trainings: Weshalb das Intensitätsempfinden nicht entscheidend ist. Dem HIIT-Training gegenüber steht die Dauermethode. Bei der Dauermethode wird in der Regel länger trainiert, im Gegensatz zum HIIT-Training jedoch ohne Erholungsphase und bei meist tieferer Intensität.

Entscheidend im Ausdauertraining – sei es ein HIIT-Training oder die Dauermethode – ist der Energiebereitstellungsprozess. Dabei wird zwischen drei verschiedenen Hauptenergiebereitstellungsprozessen unterschieden. Zwei davon sprechen die anaerobe (ohne Sauerstoff) Energiebereitstellung an, eine weitere die aerobe (mit Sauerstoff). Konkret haben sie die folgenden Eigenschaften:

Dem Körper am schnellsten Energie liefern kann der anaerob-alaktazide Stoffwechsel (auch phosphagener Stoffwechsel genannt). Aufgrund dieser Eigenschaft spielt er vor allem bei Sprints eine wichtige Rolle. Neben der raschen Bereitstellung handelt es sich aber auch um jenen Prozess, bei dem der Speicher am schnellsten geleert wird.
Der zweite Energiestoffwechsel, für den kein Sauerstoff benötigt, jedoch Laktat gebildet wird, ist der anaerob-laktazide Stoffwechselprozess. Die Energie wird dabei nicht mehr ganz so schnell zur Verfügung gestellt, dafür ist der Speicher (Kohlenhydrate) grösser, wodurch es auch länger dauert, bis er leer ist.
Der aerobe Stoffwechsel ist der einzige Hauptenergiebereitstellungsprozess, für den Sauerstoff benötigt wird. Es ist jener Stoffwechselvorgang, der die Energie am langsamsten liefert, der mit dem Fettspeicher jedoch über den mit Abstand grössten Speicher verfügt.

Kein Training kann nur einen Stoffwechselvorgang ansprechen. Alle drei Prozesse finden zu jedem Zeitpunkt statt und sind immer voneinander abhängig. Je nach Dauer und Intensität ist der Anteil der an der Gesamtenergiebereitstellung beteiligten verschiedenen Prozesse jedoch unterschiedlich gross. Je intensiver und kürzer, desto grösser ist der Anteil des anaeroben Stoffwechsels; je länger und weniger intensiv, desto mehr ist der aerobe Stoffwechsel für die Energiebereitstellung verantwortlich. Unser Energiestoffwechsel kann nur effizient funktionieren, wenn alle drei Stoffwechselprozesse gut zusammenarbeiten.

Während eines HIIT-Trainings muss der Körper die verschiedenen Stoffwechselprozesse ständig an die wechselnden Intensitäten anpassen, damit er die erforderte Energiezufuhr gewährleisten kann. Dies spricht die Zusammenarbeit der verschiedenen Energiebereitstellungsprozesse viel stärker an, als es im Gegensatz dazu die Dauermethode tut. Dort kann der Energiebedarf fast ausschliesslich vom aeroben Stoffwechsel gedeckt werden und es kommt nur zu sehr geringem Wechsel zwischen den Stoffwechselprozessen. Genau darin besteht der grosse Vorteil des HIIT-Trainings gegenüber der Dauermethode.

Wie das HIIT-Training das Sterblichkeitsrisiko beeinflusst
Die Erholungsphasen zwischen zwei hochintensiven Belastungseinheiten trainieren die Fähigkeit des Körpers, die Herzfrequenz rasch und effektiv zu senken sowie die anfallenden Metaboliten zu verstoffwechseln und dadurch das Zell-Milieu ins Gleichgewicht zu bringen. Dank dieses Vorgangs kann in der darauffolgenden Belastung wieder mit hoher Intensität trainiert werden. Diese Fähigkeit wird bei der Dauermethode viel weniger angesprochen. Nie muss der Körper dabei vergleichbare Intensitäten leisten. Er ist dadurch auch nicht gezwungen, die Herzfrequenz immer wieder möglichst rasch und effektiv zu senken, um sich schnell erholen und auf die nächstfolgende Belastung vorbereiten zu können. Dadurch werden die beschriebenen Vorgänge nicht bzw. nicht im gleichen Masse wie während eines HIIT-Trainings in Gang gesetzt.

Untersuchungen von Stöggl und Björklund (2017) deuten darauf hin, dass HIIT-Trainings einen grösseren Effekt auf die Erholung der Herzfrequenz aufweisen, als es die Dauermethode mit tiefen Intensitäten und geringeren Schwankungen der bedienten Herzfrequenz-Bereiche tut. Weitere Studien kamen zum gleichen Schluss. Auch sie ergaben, dass HIIT-Trainings für die Verbesserung der Senkung der Herzfrequenz effektiver sind (Kemi und Wisloff, 2010; Smart et al., 2013; Elliott et al., 2015; Liou et al., 2016). Sogar einen klaren Indikator für die Sterblichkeit der Menschen konnten Cole et al. (1999) in der Erholung der Herzfrequenz nach einer körperlich anspruchsvollen Belastung ausmachen. Ihre Untersuchungen ergaben: Je schlechter jemand seine Herzfrequenz nach einer Belastung senken kann, desto höher ist sein Sterblichkeitsrisiko. Diese Erkenntnis ist wissenschaftlich unumstritten und konnte über die Jahre anhand von Untersuchungen mit hunderttausenden Probanden viele Male bestätigt werden. Dass HIIT-Trainings einen grossen positiven Effekt auf unser Herz-Kreislauf-System zu haben scheinen, darauf lassen die oben aufgeführten Studien schliessen. Erkenntnisse, die Wissenschaftler in den vergangenen Jahren auch vermehrt den Zusammenhang von HIIT-Trainings mit Herzkreislauferkrankungen wie Arteriosklerose und Bluthochdruck untersuchen liessen.

Bessere Effekte auf Bluthochdruck durch HIIT-Trainings
Eine beträchtliche Anzahl dieser Untersuchungen wiesen die Wirksamkeit des HIIT-Trainings auf eine Verbesserung bei Herzkreislauferkrankungen nach. Ciolac (2012) beispielsweise kam zum Schluss, dass HIIT-Trainings mit der Kombination der hochintensiven Belastungen und den anschliessenden Erholungsphasen die Behandlung von Bluthochdruck positiv beeinflussten. Auch Ramos et al. (2015) beobachteten, dass HIIT-Trainings bezüglich ihrer Auswirkungen auf die Gesundheit des kardiovaskulären Systems bessere Effekte erzielten, als die Dauermethode mit tiefer Intensität.

Folglich ist die Fähigkeit, die Herzfrequenz nach intensiver Belastung schnell senken zu können, nicht nur für Leistungssportler erstrebenswert, sondern für alle Menschen (die länger leben wollen). Und obwohl die Studienlage genau das Gegenteil davon aufzeigt, bewertet der «Volksmund» die hochintensiven Belastungen oftmals noch immer als ungesund bis gefährlich. Natürlich ist dies auf keinen Fall eine Aufforderung an Personen mit Herzkreislauferkrankungen, sich nun kopflos und ohne Betreuung in HIIT-Trainings zu stürzen. Es ist offensichtlich, dass die Trainingsgestaltung bei entsprechenden Erkrankungen und/oder Vorzeichen vorgängig mit einem Arzt abgesprochen werden müssen. Aber: Die von der Studienlage aufgezeigten gewinnbringenden Effekte auf die Gesundheit sollten Grund genug sein, HIIT-Trainings zukünftig in Betracht zu ziehen und Herzkreislaufpathologien dadurch in ihrem Verlauf positiv zu unterstützen.

Sieg auf ganzer Linie für die HIIT-Trainings?
Aufgrund seiner Effektivität auf verschiedene Parameter schnitt das HIIT-Training in den vergangenen Zeilen bis anhin besser ab. Daneben gibt es aber auch Anwendungsfelder und Studien, bei denen die Dauermethode mit ihren langen, niedrig intensiven Einheiten besser abschneidet, als die Trainingsform der HIIT-Trainings. Ein klarer «Sieger» zwischen den beiden Trainingsformen ist nicht auszumachen. Denn je nach untersuchtem Parameter bzw. verfolgtem Ziel, schneidet die eine Form besser ab als die andere. Radsporttreibende, die fähig sein wollen/müssen, über mehrere Stunden am Stück zu pedalieren, sollten im Verhältnis – bzw. mit Bezug auf das Ziel der Ausdauerleistungsfähigkeit – mehr lange Ausdauereinheiten in ihre Trainings einplanen. Im Gegensatz dazu sollten beispielsweise Fussballspielerinnen und Fussballspieler, die eine intermittierende Belastung aushalten müssen, mehr Sprints und HIIT-Trainings absolvieren.

Damit haben beide Trainingsformen ihre Berechtigung, denn beide verbessern die Ausdauerleistungsfähigkeit nachweislich. In den klassischen Ausdauersportarten wie Radfahren, Laufen, Schwimmen oder Rudern ist es bereits Gang und Gäbe, dass das HIIT-Training und die Dauermethode sinnvoll kombiniert werden. Bei drei Trainingseinheiten in der Woche könnte man zum Beispiel während vier Wochen immer zwei Einheiten in der Dauermethode und eine HIIT Einheit absolvieren. In den nächsten vier Wochen dann zwei HIIT Einheiten und eine Dauermethode. Letztendlich kann Sport und Training nicht pauschalisiert werden. Jede und jeder reagiert anders auf eine Beanspruchung. Es gilt daher für sich selber herauszufinden, was einem am besten entspricht. Insbesondere bei Freizeitsporttreibenden ist der für die Wahl der Trainingsform und Trainingsgestaltung entscheidende Faktor der Spass. Denn: Sport hat immer noch den besten und grössten Effekt auf die Gesundheit, wenn das Training Freude bereitet.

Zusammen mit dem Blog-Beitrag HIIT-Trainings: Weshalb das Intensitätsempfinden nicht entscheidend ist wurde aufgezeigt, dass der Körper für eine leistungsfähige physische Verfassung und gute Gesundheit mittels der Anwendung unterschiedlicher Trainingsformen aktiviert werden soll. Als Beispiele dienten HIIT-Trainings, die Dauermethode oder funktionelle Zirkeltrainings. Nur anhand von Abwechslung erfährt der Körper immer wieder neue Reize. Nur dadurch werden alle Systeme immer wieder auf unterschiedliche Art und Weise beansprucht. Dies bildet letztendlich die Grundlage für einen gesunden leistungsfähigen Körper.

Take-Home-Messages

Die Energiebereitstellung des Körpers basiert auf drei unterschiedlichen Stoffwechselprozessen.
Das HIIT-Training spricht die Zusammenarbeit zwischen allen Stoffwechselprozessen an, bei der Dauermethode hingegen gibt es weniger grosse Wechsel zwischen den unterschiedlichen Energiebereitstellungsprozessen. Ein Vorteil des HIIT-Trainings gegenüber der Dauermethode.
Sowohl das HIIT-Training als auch die Dauermethode trainieren die Ausdauerleistungsfähigkeit nachweislich.
Die Wahl der Trainingsform muss mit dem angestrebten Ziel bzw. den Anforderungen der ausgeübten Sportart korrelieren. Es gibt daher nicht die eine, in allen Belangen überlegene Trainingsform.
Durch HIIT-Trainings wird die Herzfrequenz nach Belastungen rascher und effektiver gesenkt
Die Fähigkeit, die Herzfrequenz rasch und effektiv zu senken, gilt als Indikator für das Sterblichkeitsrisiko.
HIIT-Trainings scheinen positive Effekte auf kardiovaskuläre Erkrankungen zu haben.
Ihr positiver Effekt auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit sprechen für HIIT-Trainings.
Hochintensive Intervall-Trainings sind für gesunde Sporttreibende – im Gegensatz zu immer noch verbreiteten Mythen – weder ungesund noch gefährlich.
Personen mit Herzkreislauferkrankungen und/oder entsprechenden Vorzeichen konsultieren einen Arzt, bevor sie mit der Trainingsform der HIIT-Trainings starten.
HIIT-Trainings, die Dauermethode und funktionelle Zirkeltrainings ergänzen sich optimal und lassen sich gut kombinieren.

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Literatur zum Text

Cole, C. R., Blackstone, E. H., Pashkow, F. J., Snader, C. E., & Lauer, M. S. (1999). Heart-rate recovery immediately after exercise as a predictor of mortality. New England journal of medicine, 341(18), 1351-1357.

Ostojic, S. M., Markovic, G., Calleja-Gonzalez, J., Jakovljevic, D. G., Vucetic, V., & Stojanovic, M. D. (2010). Ultra short-term heart rate recovery after maximal exercise in continuous versus intermittent endurance athletes. European journal of applied physiology, 108(5), 1055-1059.

Stöggl, T. L., & Björklund, G. (2017). High intensity interval training leads to greater improvements in acute heart rate recovery and anaerobic power as high volume low intensity training. Frontiers in physiology, 8, 562.

Ramos, J. S., Dalleck, L. C., Tjonna, A. E., Beetham, K. S., & Coombes, J. S. (2015). The impact of high-intensity interval training versus moderate-intensity continuous training on vascular function: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 45(5), 679-692.

Kemi, O.J. and U. Wisloff, High-intensity aerobic exercise training improves the heart in health and disease. J Cardiopulm Rehabil Prev, 2010. 30(1): p. 2- 11.

Smart, N.A., G. Dieberg, and F. Giallauria, Intermittent versus continuous exercise training in chronic heart failure: a meta-analysis. Int J Cardiol, 2013. 166(2): p. 352-8.

Elliott, A.D., et al., Interval training versus continuous exercise in patients with coronary artery disease: a meta-analysis. Heart Lung Circ, 2015. 24(2): p. 149- 57.

Liou, K., et al., High Intensity Interval versus Moderate Intensity Continuous Training in Patients with Coronary Artery Disease: A Meta-analysis of Physiological and Clinical Parameters. Heart Lung Circ, 2016. 25(2): p. 166- 74.

Ciolac, E. G. (2012). High-intensity interval training and hypertension: maximizing the benefits of exercise?. American journal of cardiovascular disease, 2(2), 102.