Schwangerschaft und Sport im ASVZ

Voraussetzung für Sport in der Schwangerschaft ist ein vom Arzt attestierter, problemloser Verlauf. Gibt es Probleme, allgemeines schlechtes Wohlbefinden (Morgenübelkeit ist davon ausgenommen) oder gar Risiken, dann ist mit zusätzlichen Belastungen wie Sport Vorsicht geboten. Wichtig: Bei Unsicherheit immer medizinischen Rat einholen.

Sobald eine Frau schwanger wird, passen sich der Körper und die Funktionen dem neuen wachsenden Leben an. Folgende Veränderungen erwarten die werdende Mutter während den 9 Monaten Schwangerschaft:

• Herzfrequenz- und Schlagvolumenzunahme 10-20%
• Bis zu 70% erhöhte alveoläre Ventilation, 50% Steigerung des Atemminutenvolumens
• Gesteigerte Sensitivität der Chemorezeptoren auf CO2, was oft zu physiologischer Hyperventilation führt
• Physiologische Verbreiterung des Brustkorbes und nach oben verlagertes Zwerchfell
• Tonusabnahme bei der glatten Muskulatur führt zur Steigerung der Blutmenge um 30-50%, vermehrte Kapillarbildung, pyhsiologische Blutverdünnung bei fast gleichbleibenden Blutdruck, erhöhte Venendehnbarkeit mit Tendenz zu Varizenbildung, besonders in den Beinen
• Verstärkte Dehnbarkeit der Bänder und Muskeln
• Physiologische Gewichtszunahme von 10-12 kg, Kohlenhydratzufuhr erhöht sich auf zusätzliche 300kcal pro Tag.
• Haltungsänderung durch zusätzliches Gewicht vorne führt zu verstärkter LWS Lordose, grössere Beanspruchung der Rückenmuskeln
• Angepasste Wärmeregulation mit schnellerer Wärmeabgabefähigkeit des Körpers

Weiter gilt zu beachten, dass mit fortschreitender Schwangerschaft und wachsendem Bauch die Anatomie verändert wird und es zu natürlichen Einschränkungen kommt.

Vorteile
Verschiedene Studien belegen, dass Sport in der Schwangerschaft für Mutter und Kind sowie für einen guten Schwangerschaftsverlauf positiv und förderlich sind. Die gesteigerte Fitness kann Problemen während der Schwangerschaft entgegen wirken, erhöht die Rate an normalen Spontangeburten mit weniger Komplikationen und führt zu kürzeren Geburten.

Eine gesunde Fitness vermindert negative Schwangerschaftssymptome wie Übelkeit, Sodbrennen, Muskelkrämpfe, Rückenschmerzen, Übergewicht, Schlafstörungen, baut Ängste und Stress ab und fördert Wohlbefinden, Selbstwertgefühl und Freude.

Weiter zeigen Studien positive Begleiterscheinungen auf die kindliche Entwicklung und ein normales Geburtsgewicht.

Nachteile
Bisherige Studien konnten keine signifikanten Erkenntnisse aufzeigen, dass moderater Sport in der Schwangerschaft schädlich ist.

Risikoreiche Sportarten sollten jedoch auf jeden Fall vermieden werden. Es handelt sich dabei um:

• Sportarten, die das Gleichgewicht und Sturz gefährdend sind wie: Reiten, Mountainbiken und Rennvelofahren, Ski- und Wasserskifahren, Surfen, Eislaufen und Inlineskaten, Kunstturnen, Trampolinspringen, intensive und reaktiv schnelle Sportarten, Triathlon, Tauchen, Sport über 2500 m.ü.M. ohne Akklimatisation
• Körperkontaktsportarten wie Fussball, Basketball, Eis- und Unihockey, Rugby, Squash, Kampfsportarten, etc.

Verschiedene Sportarten eignen sich auch während der Schwangerschaft. Voraussetzung ist aber auch hier immer: gut auf das eigene Wohlbefinden und die Zeichen seines Körppers zu hören. Empfohlen wird:

• Fahrradergometer, Ausdauersportgeräte im Fitnesscenter ohne Gleichgewichtsgefährdung, Schwimmen, Langlauf,
• Krafttraining an geführten Maschinen im Kraftausdauerbereich mit Wiederholungszahlen von 12 und mehr und angepassten Widerstand: Ermüdungsgrenze bei 15-20 WH, Freigewichtstraining möglich, wenn dies bereits vor der Schwangerschaft gemacht wurde
• Groupfitnesslektionen ohne Körperkontakt wie Yoga, Stretch&Relax, Rückenfit, Qi Gong, Tai Chi, Aquafit, lockeres Schwimmen, Wandern / Schneeschuhwandern bis max. 2000 m. ü. M., Tanzen /(Standard-/Latintänze, Salsa), Meditation, Chi Ball, etc.
• Individuelles leichtes Krafttraining und leichtes Ausdauertraining sind ebenfalls gut geeignet.
• Anfangs bis mitte Schwangerschaft und bei problemlosen Verlauf können auch folgende Sportarten ausgeführt werden: Bodytone, Antara, BodyART, T-BOW®, Muscle Pump
• Pilates: Bis zum 4. evtl. sogar 5. Schwangerschaftsmonat möglich, ab dann kein Roll-up und keine forcierte Ausatmung mehr und den Fokus auf Übungen in Seitenlage und 4-Füsslerstand legen. Zu starkes Pilatestraining erschwert das Loslassen und Entspannen bei der Geburt, deshalb wird empfohlen, nicht während der Schwangerschaft mit Pilates zu beginnen oder es nach dem 5. Schwangerschaftsmonat nicht mehr auszuführen.
• Yoga ist empfehlenswert, wenn darauf geachtet wird, dass die Bauchdecke weich bleibt, frau sich wohl fühlt, der Puls nicht übermässig steigt und der Atem ruhig fliessen kann.

Generell darauf achten, dass ab der 16. Schwangerschaftswoche nur noch Übungen in Rückenlage gemacht werden, wenn kein Unwohlsein oder Übelkeit auftritt, sowie Bauchmuskelübungen nur solange ausführen, wie keine Rectusdiastase (Spaltvergrösserung zwischen geraden Bauchmuskeln) auftritt, die Bauchdecke weich bleibt und man den Atem regelmässig fliessen lassen kann.

Zeichen zum Reduzieren oder Abbrechen von Sport sind unwohl sein, Schwindel, Schmerzen, Bauchdecke wird hart, der Puls rast, der Atem stockt oder frau keucht unerwartet stark.

Was Schwangere beim Sport beachten und sich entsprechend anpassen sollten:

• Schwangere schwitzen schneller, kommen schneller ausser Atem, dementsprechend die Leistung anpassen, so dass es einem noch wohl ist.
• Die Gelenke/Bänder/Muskeln sind laxer und verletzungsanfälliger. Vorsichtiger sein bei endgradigen Bewegungen.
• Es kann einem schneller übel und schwindelig werden. Gut und tief durchatmen und wenn nötig, eine Pause einlegen.
• Die Frau hat schneller Durst und Hunger. Genügend Trinken und kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilen.
• Der Körper neigt zu Varizenbildung und Hautdehnungsrissen. Die Haut gut und oft mit nährenden Cremes pflegen.
• Die Belastung auf Wirbelsäule und Rückenmuskeln im Stand nimmt zu. Achten auf eine gute Haltung. Die Lendenwirbelsäule leicht abflachen und den Nacken lang ziehen.
• Die Frau spürt vermehrtes Herzrasen und Übelkeit in Rückenlage in der fortgeschrittenen Schwangerschaft. In diesem Fall die Seitlage bevorzugen.
• Die Bauchmuskeln laufen nicht mehr parallel gerade bei zunehmender Bauchwölbung. Keine geraden Bauchmuskelübungen mehr machen und bei fortschreitender Schwangerschaft auch keine schrägen Bauchmuskelübungen mehr.

Generell wird empfohlen:

• Arztbesuch und Abklärung durch einen Arzt vor Sportbeginn
• Ausreichend Flüssigkeit zuführen während Sport, davor und danach
• Beginner ohne Sporterfahrung: 3x/Wo. 15 Min. allmählich auf 30 Min. steigern
• Bis vor Schwangerschaft unregelmässig 1-2x/ Wo Sport gemacht: 3-4x/Wo. 30 Min.
• Sporterfahrene mit 2-3x regelmässig Sport bis zur Schwangerschaft: 3x bis täglich 30-60 Min. Sport mit moderaten angepassten Belastungen ohne zu hohe Intensitäten
• Spitzensportlerinnen: Das Ziel sollte sein, die persönliche Fitness zu erhalten ohne Höchstleistungen oder Wettkampfziele erreichen zu wollen.

Wenn schwangere Frauen obgenannte Punkte beherzigen, steht nichts im Wege, auch während der Schwangerschaft angepassten Sport moderat mit Freude betreiben zu können.

Wenn nachstehende Schwierigkeiten auftreten, ist es ratsam, keinen Sport zu treiben oder diesen zu unterbrechen:

• Wehen
• Blasensprung
• Schwäche der Zervix oder Plazentafehllage
• Krankheiten, die plötzlich während der Schwangerschaft auftreten
• Fieber und Grippesymptomen
• Blutungen nach dem ersten Trimester

Erhöhte Körpertemperatur durch Sport und erhöhte Durchblutung der mütterlichen Muskulatur sind jedoch keine Gefährdung für die Mutter oder das Kind.

Vorsicht beim Sport ist geboten bei:

• starkem Unter- oder Übergewicht, Diabetes, Funktionsstörungen im Herz-Kreislaufsystem, Unwohlsein, Verhärtung des Bauches
• zu heisse Bäder oder Whirlpool

Tipps für Bewegung in der Schwangerschaft und nach der Geburt:

Link deutsch

Tips for exercising during pregnancy and after having a baby:

Link english