Verletzungsfrei! Dank Bewegungsvorbereitung

Sehnenriss im Bereich der Schultern > 3-6 Monate Rehabilitation und Ruhigstellen, Achillessehne durchtrennt > Operation und 3 Monate keine grossen Belastungen, Oberschenkelzerrung > bis zu 12 Wochen Sportverbot, Bänderriss am Fussgelenk > nach 4-6 Wochen Aufbautraining und nur gelegentliches Sporttreiben. Dabei hättest du dir nur ein bisschen Zeit nehmen müssen, deinen Körper auf dein Training und die bevorstehende Belastung vorzubereiten. Stattdessen bist du verletzt, hast Schmerzen, wirst in deinem Training gebremst und in Freizeitgestaltung und Alltag eingeschränkt. Das nächste Mal, schwörst du dir, bereitest du deinen Körper besser auf die sportliche Aktivität vor. Der Text zeigt: Die richtige Erkenntnis!

«Die Hauptintention der Trainingsvorbereitung ist nicht – wie es Begriffe wie Warm-Up oder Aufwärmen vermuten liessen – die Erhöhung der Körpertemperatur», sagt Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter und Athletiktrainer bei Turicum Athletics. Diese sei zwar ein nützliches «Nebenprodukt», eigentlich meinten die beiden Begrifflichkeiten aber eine ganzheitliche Vorbereitung des Körpers auf eine spezifische Belastung. Denn: Im Fokus einer wirkungsvollen Trainingsvorbereitung stünden konkrete, überlegte und sauber ausgeführte Bewegungsmuster. Marc Streitenbürger spricht deshalb lieber von der Bewegungsvorbereitung als vom Warm-Up oder Aufwärmen und unterteilt diese in die drei Phasen Gelenkmobilisation, Bewegungsvorbereitung sowie schnelle Bewegungsmuster.

Phase 1: Gelenkmobilisation
Der Mensch ist eine komplex zusammenhängende Struktur. Alle Strukturen sind direkt oder indirekt miteinander verbunden. Eine Dysfunktion in einem Gelenk kann das ganze System «verziehen» und somit auch negative Effekte auf alle anderen Strukturen und Bewegungsmuster haben. Indem alle Gelenke über ihren ganzen Bewegungsumfang vorbereitet werden, können sie anschliessend in den komplexeren Bewegungsmustern ihre Aufgabe im ganzen Konstrukt besser übernehmen. Deshalb startet die Bewegungsvorbereitung mit der Gelenkmobilisation, und zwar beginnend von unten, dem Zehengelenk, über Knie-, Hüft-, Hand- bis nach oben, zum Schultergelenk. Dabei werden alle Hauptgelenke über ihren grösstmöglichen Bewegungsumfang mobilisiert und «durchbewegt».

Phase 2: Bewegungsvorbereitung
Nach der anfänglichen Mobilisation der Gelenke gilt die Konzentration den komplexeren Bewegungsmustern. Im besten Fall wird die ganze Vielfalt der körperlich möglichen Bewegungsmuster abgedeckt. Dabei soll der Bewegungsumfang jeder Bewegung graduell erhöht und gemäss der individuellen Fähigkeiten maximiert werden. «Wir wollen auch hier die grösstmöglichen Bewegungsumfänge erreichen», merkt Marc an. Einerseits, um neuronale Anpassungen zu generieren – das Gehirn herauszufordern, in der Endposition des Bewegungsumfangs die motorische Kontrolle beizubehalten – andererseits, um langfristig auch die strukturellen Anpassungen (Strukturen wie Muskeln, Sehnen, Bänder) auszulösen.

Phase 3: Schnelle Bewegungsmuster
Nun sind die Gelenke mobilisiert und die Bewegungsumfänge aller Körperpartien maximiert. Auf dieser Basis sowie in ausgeruhtem Zustand sind die Voraussetzungen für Phase 3 gegeben. Wie bereits in Phase 2 werden die Bewegungsmuster auch jetzt graduell gesteigert. Nun jedoch nicht mehr mit dem Ziel des grösstmöglichen Bewegungsumfangs, sondern bis die Trainierenden die Bewegung maximal schnell ausführen können. Konkret empfiehlt Marc insbesondere mehrere Übungen einbeiniger Sprungformen sowie multidirektionaler Bewegungsmuster. Über allem steht dabei die maximale Kontrolle über die Bewegung.

Diese Bewegungsvorbereitung hat einen kurz- und unbedingt auch langfristigen Wert. «Kurzfristig bereitet es die Trainierenden auf die anschliessende Belastung vor, daneben trainiert es über kurz und lang aber auch den Bewegungsapparat in seiner Funktion. Nur ein funktionaler Bewegungsapparat bietet die Basis für langfristige Leistungsfähigkeit ohne Verletzungen», fasst Marc Streitenbürger den Nutzen für alle Sporttreibenden zusammen. Ein Horrorszenario wie aus der Einleitung will wirklich niemand erleben, oder?

Ein 5-minütiges Warm-Up- resp. Bewegungsvorbereitungs-Video mit Übungsanleitungen zu allen drei oben beschriebenen Phasen ist in den Impressionen unten oder über den ASVZ-Youtube-Channel erreichbar. Es bietet Inspiration für eine effektive und wirkungsvolle Vorbereitung auf das Training jeglicher Disziplinen.

(Erst-Publikation: 19.03.2018)

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