Krafttraining: Freie Gewichte vs. Geräte und weshalb dicke Muskeln keinen Nutzen haben

14. September 2020

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics;
Koproduktion: Silvana Ulber, Leiterin Kommunikation ASVZ

Welches Krafttraining ist das bessere: Trainieren mit freien Gewichten oder an geführten Kraftgeräten? Immer wieder wird diese Diskussion geführt. Entscheidend dabei ist die Frage, besser wofür? Wir betrachten in den folgenden zwei Blog-Beiträgen verschiedene Perspektiven.

Zentral bei der Auseinandersetzung mit dem Krafttraining ist das Ziel, das erreicht werden soll. Der Grossteil der Menschen trainiert nicht, um die Leistung im Kraftraum zu steigern, sondern um den Körper leistungsfähiger und gesünder zu machen. Daneben verfolgen viele Trainierende ästhetische Ziele. Dies teilweise aufgrund von rätselhaftem gesellschaftlichen Druck. Diese Hintergründe klammern wir in diesem Blog-Beitrag aus und konzentrieren uns auf die Effekte auf die Gesundheit.

Damit wir alle vom Gleichen ausgehen, ist die Klärung des Begriffes «Freie Gewichte» wichtig. Als Übungen mit freien Gewichten werden alle Kraftübungen bezeichnet, die ohne spezifische Führung eines Geräts durchgeführt werden. Neben den offensichtlichen freien Gewichten (Langhantel, Kurzhantel, Kettlebells) fallen auch alle Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht, Übungen mit dem Kabelzug sowie alle Übungen mit elastischen oder nicht-elastischen Bändern in die Kategorie der freien Gewichte. Im Gegensatz dazu stehen die isolierten Übungen an geführten Kraftgeräten.

Übertrag des Krafttrainings auf den Alltag und den Sport
Der Körper ist sowohl im Alltag als auch beim Sport unterschiedlichsten Herausforderungen unserer Umwelt ausgesetzt. Basierend darauf müssen wir unsere Körpersysteme trainieren, damit wir die Funktion in der Umwelt steigern können.

Um darin überleben zu können, sorgt unser Gehirn für adäquate Bewegungsmuster (siehe Abbildung). Es ist dabei auf die sensorischen Systeme des Körpers angewiesen. Vor allem das vestibuläre, propriozeptive und visuelle System (Geruch, Geschmack, Gehör) spielen eine wichtige Rolle. Die von ihnen gelieferten Informationen erlauben dem Gehirn, den Körper zielgerichtet in der Umwelt zu bewegen. Damit ist die Sensorik die Basis für unser Überleben. Denn ohne hohe Funktionsfähigkeit und gute Informationen dieser, sind wir nicht in der Lage, uns adäquat zu bewegen und damit effektiv zu funktionieren. Wir können dann noch so dicke Muskeln haben; wenn keine geeigneten Bewegungsprogramme (welche basierend auf den sensorischen Informationen erstellt werden) vorhanden sind, kann kein adäquater Übertrag auf unsere alltäglichen und sportspezifischen Zielbewegungen stattfinden. Das macht uns weniger leistungsfähig.

Wir müssen uns beispielsweise ständig gegen die Schwerkraft bewegen können. Dies unter unterschiedlichsten, sich wechselnden Bedingungen. Das vestibuläre System (auch bekannt als Gleichgewichtssystem) ist dafür da, die Schwerkraft spezifisch wahrnehmen zu können, sodass sich unser Körper vor allem reflexiv gegen bzw. mit der Schwerkraft bewegen kann. Daneben basiert jede Bewegung auch sehr stark auf den Daten des visuellen Systems. Somit hat eine Trainingsübung, welche das visuelle und vestibuläre System nicht als Basis einer Bewegung trainiert, kaum einen nennenswerten nützlichen Effekt für unsere Leistungsfähigkeit. Damit die Bewegungskompetenz gefördert wird, müssen daneben auch die Propriozeptoren (Rezeptoren in Haut, Muskeln, Bändern, Sehnen usw.) adäquat gereizt und trainiert werden.

Während der Bewegung senden die sensorischen Systeme ständig Informationen ans Gehirn. So kann dieses sicherstellen, dass die geplante Handlung auch so ausgeführt wird, wie angedacht. Falls dem nicht so ist, kann es Korrekturen im Bewegungsmuster einleiten. Dieser Vorgang ist essentiell für das Bewegungslernen. Wird dieser Vorgang nicht ständig gefordert, verlieren wir viel von unserer Bewegungskompetenz. Dies führt zur Verschlechterung unserer Fähigkeit, unsere Kraft adäquat in Bewegungsmustern des Alltags und im Sport anzuwenden. Genau das ist aber das, was wir mit körperlichem Training eigentlich erreichen wollen.

Vor diesem Hintergrund ist es offensichtlich, dass Krafttraining ausschliesslich mit geführten Geräten den Anforderungen der Umwelt an unseren Körper kaum gerecht werden kann. Diese Anforderungen fehlen dort nämlich komplett. Auch wenn eine gerätespezifische Kraft antrainiert wird, kann diese anschliessend kaum gewinnbringend auf andere Bereiche übertragen werden. Die sensorischen Systeme werden in ihrer Funktion einfach nicht gefordert. Und dann kommt das in vielen vorhergehenden Blog-Beiträgen thematisierte «Use it or loose it»-Prinzip zu tragen. Somit hat das ausschliessliche oder vorwiegende Training an geführten Geräten starke negative Anpassungen zur Folge. Insbesondere dann, wenn das Training an Geräten einen grossen Anteil an der körperlichen Aktivität eines Trainierenden darstellt. Es fehlen dem Körper zu viele wichtige Reize, wodurch er Funktionen abbaut.

Krafttraining im Alter
Eine besondere Problematik stellt dies für ältere Personen dar. Ihnen werden geführte Geräte oft mit der Erklärung empfohlen, dass sie sicher und einfach anzuwenden seien. Ein Trugschluss. Denn gerade sie sind besonders stark auf gut funktionierende sensorische Systeme angewiesen. Stürze im Alter, die die Selbstständigkeit (noch weiter) massiv verschlechtern oder gar zum Tod führen können, sind bei ihnen keine Seltenheit. Ohne diese Reize, werden derartige Unfälle begünstigt.

Die mechanische Beanspruchung der Muskeln an geführten Geräten bringt im Alter zwar auch positive Effekte mit sich; dies jedoch nur verglichen mit keinem Training. Ausschliessliches oder vorwiegendes Krafttraining an geführten Geräten ist daher eine sehr gefährliche Sichtweise mit vielen negativen gesundheitlichen Konsequenzen. Älteren Personen wird suggeriert, dass sie etwas Gutes für ihre Gesundheit tun, wenn sie regelmässig an geführten Geräten trainieren. Sie wiegen sich in Sicherheit und bewegen sich dadurch weniger in einer Weise, wie es die Umwelt erfordert. Der Einsatz von freien Gewichten in vielen verschiedenen Bewegungsformen sollte insbesondere auch im Alter viel stärker und öfters eingesetzt werden. Unter fachmännischer Begleitung, versteht sich.

Take Home Messages

Ein Übertrag des Krafttrainings auf unsere Leistungsfähigkeit in Alltag und im Sport ist nur zu erwarten, wenn dieses sensorisch und motorisch so fordert, wie dies unsere Umwelt auch tut.
Aus diesem Grund hat das Training an geführten Geräten kaum einen Übertrag auf unsere Leistungsfähigkeit in Alltag und im Sport.
Vielmehr birgt es negative Folgen auf unsere Bewegungskompetenz, weil es die Sensorik und Motorik nicht fordert.
Der Übertrag wird am besten mit freien Gewichten erreicht.
Besonders im Alter müssen die sensorischen und motorischen Systeme konstant gefordert werden, da diese sonst noch viel schneller ihre Funktion verlieren.
Fachmännische Begleitung stellt die Grundlage für ein sicheres, effektives, körperliches Training dar und sollte nicht die Ausnahme sein, sondern die Regel.

Inhalt des zweiten Blog-Beitrags zum Thema sind die Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten, die Effekte auf den Muskelquerschnitt (womit auch die Ästhetik gestreift wird), Krafttraining in der Reha. Zusätzlich zeigen wir sinnvolle Variationen von Krafttraining mit freien Gewichten auf.