Krafttraining: Freie Gewichte vs. Geräte und wann man sie auch kombinieren kann

21. September 2020

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik Training bei Turicum Athletics;
Koproduktion: Silvana Ulber, Leiterin Kommunikation ASVZ

Im ersten Teil haben wir das Thema «Krafttraining: Freie Gewichte vs. Geräte und weshalb dicke Muskeln keinen Nutzen haben» vor allem bezüglich dem Übertrag der Trainingseffekte auf unsere alltägliche und sportspezifische Leistungsfähigkeit betrachtet. Diese Auseinandersetzung hat gezeigt: Grundsätzlich hat das Trainieren mit freien Gewichten gegenüber dem Training an geführten Geräten effektivere und positivere Auswirkungen. In diesem zweiten Beitrag thematisieren wir weitere Aspekte und Perspektiven.

Auswirkungen auf die kognitiven Fähigkeiten
Die Gehirnareale, die direkt an der Bewegungserstellung, Durchführung und Überwachung der Bewegung beteiligt sind – das Kleinhirn und der Frontallappen – beherbergen auch unsere kognitiven Fähigkeiten. Werden diese nicht durch herausfordernde Bewegungsmuster mit wechselnden Umgebungsbedingungen und Anforderungen gefordert, können kognitive Fähigkeiten negativ beeinflusst werden. Bei älteren Personen wie auch bei Kindern konnte ein Zusammenhang zwischen koordinativen und kognitiven Fähigkeiten nachgewiesen werden (Voelcker-Rehage,2005; Fernandes et al.,2016). Negative Konsequenzen von ausschliesslichem bzw. vorwiegendem Gerätetraining auf kognitive Fähigkeiten, weil diese mit dieser Form des Krafttrainings nicht gefordert werden, sind daher denkbar.

Muskelquerschnitt und Ästhetik
Um tatsächliche strukturelle Anpassungen (Hypertrophie) auszulösen, muss über eine bestimmte Zeitdauer eine gewisse mechanische Spannung auf den Muskel (und andere Strukturen) wirken. Offensichtlich wurden Kraftgeräte genau dafür entwickelt. Der Muskel soll diesem spezifischen mechanischen Stress ausgesetzt werden und so strukturelle Anpassungen auslösen. Mit dem Verständnis über die Biomechanik des Körpers ist dies mit freien Gewichten in gleichem Masse möglich.

Ganz auf das Krafttraining an geführten Kraftgeräten zu verzichten, muss je nach verfolgtem Ziel nicht sein. Ist nämlich die Zunahme des Muskelquerschnitts (Hypertrophie) das absolute Hauptziel eines Kraftsporttreibenden, kann eine sinnvolle Kombination von freien Gewichten und geführten Kraftgeräten wirksam sein. Wird für vereinzelte Trainingsübungen an die Geräte gewechselt, kann dort sehr spezifisch gearbeitet und ein beabsichtigter Muskelabschnitt isoliert und maximal mechanisch belastet werden.

Ein Muskel wächst jedoch vor allem dann, wenn er ständig neue mechanische Reize erhält. Daher ist es für das Ziel der Muskelquerschnittszunahme am effektivsten, den Muskel auf viele verschiedene Arten mechanisch zu belasten. Diese unterschiedliche Belastung ist mit freien Gewichten und weiteren Tools (Bänder, Eigengewicht) besser möglich, als mit Kraftgeräten. Denn je nach Trainingsübung werden so stets andere Muskelfasern beansprucht. Eine Kombination von freien Gewichten und vereinzelten Übungen an Geräten ist aber möglich und nicht falsch. Freie Gewichte sollten hierbei aber die Grundlage und den grösseren Anteil des Trainings darstellen.

Krafttraining in der Reha
Nach der Rehabilitation gilt noch mehr, was schon beim «normalen» Krafttraining gilt: Jene sensorischen Fähigkeiten wiederaufzubauen, welche die Basis für die motorischen Fähigkeiten darstellen, ist noch viel wichtiger. Der Nutzen von geführten Geräten ist auch hier nur in ganz spezifischen Fällen zu empfehlen. Denn nach einer Verletzung müssen unbedingt Bedingungen geschaffen werden, die uns wieder uneingeschränkt in der Umwelt funktionieren lassen. Geräte schaffen diese Umgebung nicht und sind daher wenig geeignet, diesem Umstand gerecht zu werden.

Sinnvolle Variation freier Gewichte
Auch wenn viele gängige Trainingsübungen mit freien Gewichten die Umweltanforderungen nicht 1:1 abbilden, fordern sie jene Anforderungen, denen wir tagtäglich ausgesetzt sind, trotzdem viel mehr. Basierend auf den Informationen der sensorischen Systeme muss das Gehirn unsere Bewegungen ständig der Umwelt anpassen. Das Prinzip ist daher ohne identische Abbildung trotzdem dasselbe.

Aber auch Trainingsübungen mit freien Gewichten sollten kritisch hinterfragt werden. Die sehr beliebte Langhantel und gängige Übungen wie die Kniebeuge, das Kreuzheben und das Bankdrücken beschränken sich meist nur auf eine Ebene. Wie im ersten Blog-Beitrag zum Krafttraining erwähnt, soll eine Vielfalt von verschiedenen Tools – neben den klassischen wie Freihanteln und Kettlebells auch elastische und nicht-elastische Bänder sowie das eigene Körpergewicht – genutzt werden. Nur so trainieren wir unseren Körper, wie er sich im dreidimensionalen Raum gegen ständig wechselnde Kraftrichtungen behaupten muss. Damit ermöglichen wir eine grosse Bewegungsvielfalt. Die Grundlage für einen starken und leistungsfähigen Körper.

Take Home Messages

Kognitive Fähigkeiten werden durch koordinative Anforderung wie bei dem Training mit freien Gewichten verbessert
Durch das Fehlen koordinativer Anforderungen bei Gerätetraining kann ein negativer Zusammenhang mit kognitiven Fähigkeiten angenommen werden
Freie Gewichte sollten möglichst variabel eingesetzt werden, sodass der Körper im dreidimensionalen Raum in alle möglichen Kraftrichtungen gefordert wird
Neben Langhanteln und Kurzhanteln sollten weitere Tools wie Kettlebells, Bänder oder Kabelzüge oder auch das eigene Körpergewicht genutzt werden
Gezielte strukturelle Anpassungen können mit freien Gewichten wie auch mit geführten Geräten gleichermassen erreicht werden
Krafttraining in der Reha Phase sollte vorwiegend mit freien Gewichten durchgeführt werden, um so die sensomotorische Leistungsfähigkeit wiederherzustellen

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Literatur zum Text

Voelcker-Rehage, C. (2005). Der Zusammenhang zwischen motorischer und kognitiver Entwicklung im frühen Kindesalter–Ein Teilergebnis der MODALIS-Studie. Deutsche zeitschrift für sportmedizin, 56(10), 358-363.

Fernandes, V. R., Ribeiro, M. L. S., Melo, T., de Tarso Maciel-Pinheiro, P., Guimarães, T. T., Araújo, N. B., ... & Deslandes, A. C. (2016). Motor coordination correlates with academic achievement and cognitive function in children. Frontiers in psychology, 7, 318.