Sport & Schlaf: Mit Nickerchen gegen Leistungstiefs

Am 25. Oktober referierte ETH-Professorin Christina Spengler vom Departement Gesundheitswissenschaften und Technologie über Sport und Schlaf: zwei lebenswichtige Elixiere, deren Wechselwirkung unseren Alltag wesentlich beeinflussen kann.

Sport oder Schlaf – wer gewinnt? Ein kurzer Ausschnitt einer Videodokumentation des zwölftägigen Radrennens „Race Across“ zeigte: Wer Sport machen will, muss unbedingt auch schlafen. Nur: Wie viel? Und wie?

Zur Einführung erläuterte Referentin Christina Spengler die zwei unterschiedlichen Prozesse, die den menschlichen Schlaf-Wach-Rhythmus diktieren. Während der homöostatische Prozess sich in der Wachphase auf- und in der Schlafphase wieder abbaut, richtet sich der circadiane Prozess (ca. 24-Stunden-Rhythmus) nach Umwelteinflüssen wie Licht, Mahlzeiten, Sport und sozialer Interaktion. Und doch gibt es unterschiedliche Schlaftypen: „Lerchen“ sind die Frühaufsteher, „Eulen“ die Nachtaktiven, so Spengler (nach eigenen Angaben eine Eule). Welchem Typ man angehört, ist – wie vieles im Bereich des Schlafes – genetisch bedingt.

Aufgrund von Hirnströmen, Muskelaktivität und Atmung gewinnt die Schlafforschung ihre Daten. Kommerzielle Gadgets wie etwa Armbänder, die den Schlaf detailliert zu messen versprechen, seien allerdings noch nicht ausgereift, warnte die Referentin. „Man kann damit höchstens die Schlafdauer abmessen. Alles andere ist noch unzuverlässig.“ Wissenschaftliche Schlafstudien bringen hingegen aussagekräftige Resultate ans Licht, die im Vortrag präsentiert wurden. Eine Studie etwa weist darauf hin, dass jugendliche Athletinnen und Athleten nach acht oder mehr Stunden Schlaf ein viel geringeres Verletzungsrisiko aufweisen als mit einem Schlafmanko. Ein Schlafmanko kann aber auch das Immunsystem beeinträchtigen, genauso wie sehr intensiver Sport, wie andere Untersuchungen zeigten. Moderat Sporttreibende hingegen profitieren von einem gestärkten Immunsystem. Im Schlaf wird zudem Gelerntes gefestigt, bei Sportlichen wie Passiven.

Für das sehr zahlreich erschienene Publikum hielt Spengler konkrete Tricks für guten Schlaf bereit. Neben dem sparsamen Konsum von Koffein in der zweiten Tageshälfte sei wenn möglich auf Schlafmedikamente zu verzichten, insbesondere vor nahenden Wettkämpfen. Fänden diese fern von zuhause statt, solle man den eigenen Schlafrhythmus schon einige Tage früher anzupassen versuchen. Den Mythos der schlafbeeinträchtigenden Wirkung von Sport am Abend widerlegte Spengler dafür, vermutlich zur Erleichterung vieler anwesenden Sportlerinnen und Sportlern. Denjenigen, die den Eindruck haben, die eigene ideale Schlafdauer noch nicht zu kennen, riet die Referentin zu einem zweiwöchigen Schlaftagebuch und einer experimentellen Steigerung der Schlafdauer.

Nicht nur der ausgebuchte Vortrag, auch das Interesse des Publikums in der Fragerunde zeigte, dass der Zusammenhang von Sport und Schlaf ein packendes Thema ist. So erstaunte es nicht weiter, dass viele Anwesende Spengler um konkreten Rat fragten: Etwa, ob sportliche Aktivität den Schlafbedarf erhöht und Müdigkeit mit Sport bekämpft werden sollte. Wiederholt zeigte sich: Schlaf ist nicht zuletzt eine individuelle Angelegenheit. Einen letzten pauschalen Rat hatte Referentin Spengler aber auf Lager: „Ich empfehle Power Naps. Investieren Sie in diese 15 Minuten!“

Text: Anna Rosenwasser