Mit Ruhe und Erholung zur Leistungssteigerung

6. May 2019

Gast-Beitrag von Adrian Sandmeier, Mitinhaber Turicum Medical / Msc. Physiotherapie

Ruhe und Erholung sind wichtige Bestandteile eines erfolgreichen Trainingsprogramms. Sie sind auch die am wenigsten geplanten und am wenigsten genutzten Möglichkeiten zur Leistungssteigerung. Wusstest du, dass es einen Unterschied zwischen Ruhe und Erholung gibt? Und weisst du, wie du die beiden Elemente umsetzen kannst?

Trainieren, insbesondere eine Sportart wie CrossFit, bedeutet für unseren Körper Stress. Um sich von den Strapazen dieser Belastungen zu erholen und sich an den Trainingsreiz anzupassen (Superkompensation), braucht es Regeneration: Ruhe und Erholung. Eine Kombination dieser beiden Elemente sollte Teil eines jeden Fitnessprogramms sein. Unter Ruhe wird eine Kombination aus Schlaf und Zeit, in der man nicht trainiert, verstanden. Erholung dagegen bezieht sich auf Techniken und Massnahmen, die ergriffen werden, um die Reparatur des Körpers zu maximieren. Nachfolgend werden einige wichtige Methoden zur Regeneration aufgelistet und ausgeführt. 

Schlaf
Der Schlaf ist die wichtigste Zeit, um sich zu erholen. Ein ausreichendes Schlafniveau hilft, die psychische Gesundheit, das hormonelle Gleichgewicht und die Muskelregeneration zu fördern. Genügend Schlaf zu bekommen ist absolut entscheidend. Für die meisten Menschen liegt dies zwischen sieben und zehn Stunden pro Nacht. Jeder Mensch hat individuelle Bedürfnisse, die auf seinem Lebensstil, seinem Training und seiner genetischen Ausstattung basieren. Aus wissenschafltichen Studien weiss man aber: Stunden, die vor zwölf Uhr nachts geschlafen werden, haben sich als effektiver erwiesen als die, die nach Mitternacht geschlafen werden. Der beste Schlaf ist in einer möglichst natürlichen Umgebung, mit minimalem bis keinem künstlichen Licht. Frische Luft und kühlere Temperaturen tragen dazu bei, die Schlafqualität zu verbessern.

Trinken
Wasser ist der beste Weg, um zu hydratisieren. Das Trinken ausreichender Wassermengen ist entscheidend für Gesundheit, Energie, Erholung und Leistung. Nicht nur um Wettkämpfe herum ist eine ausreichende Wassereinnahme wichtig, sondern auch während der Trainings- und Erholungszeiten. Wasser hilft allen unseren Funktionen: Es führt zu einer effizienteren Nährstoffaufnahme, einer geringeren Belastung des Herzens, einer verbesserten Hautfarbe und zu einer besseren Haarqualität.

Ernährung
Alles, was du isst, hat die Fähigkeit, deinen Körper entweder zu heilen oder ihn zu vergiften. Das mag stark klingen, aber Alkohol und verarbeitete Lebensmittel enthalten Giftstoffe und sind schädlich für unseren Körper. Eine "saubere" und ausgewogene Mahlzeit in Massen zu essen, erweist sich als effektiv, um gesund zu bleiben und die Leistung zu steigern. Zum Thema Milchprodukte und Weizen muss man sich informieren und basierend auf den eigenen Erfahrungen in die Ernährung einschliessen oder auch nicht. Jeder Mensch verarbeitet diese Lebensmittel anders. Wichtig scheint, nicht einfach aufgrund irgendeines Trends ganze Lebensmittelgruppen auszuschliessen, sondern auf seinen Körper zu hören.

Die Ernährung in unserer Gesellschaft geht weit über die Stärkung des Körpers hinaus. Viele soziale Anlässe drehen sich beispielsweise ums Essen. Der Schlüssel ist das Erreichen eines Gleichgewichts, damit die gewünschten Ergebnisse erzielt werden können, aber auch als normaler Mensch gelebt werden und das Leben genossen werden kann.

Stretching
Flexibilität ist wichtig, um sich gut bewegen zu können und schmerzfrei zu bleiben. Ein Weg dahin ist, dynamische Dehnungen in die Aufwärmübungen einzubauen. Hierbei sind Genauigkeit, Hartnäckigkeit und Abwechslung wichtige Faktoren. Bleibe nicht bei den genau gleichen Dehnungsübungen, die du schon immer gemacht hast. Wenn du neue Inspiration brauchst, besuche beispielsweise eine Yogastunde oder schau dir die Mobility Übungen auf dem TuricumFit-YouTube-Channel an.

Self-Myofascial Release
Verspannte Muskeln und Triggerpunkte benötigen manchmal Unterstützung, um zu gesundem Normalgewebe zurückzukehren. Mehr dazu findet ihr beispielsweise hier.

Wärme, Eis und Kompression
Diese Techniken werden angewendet, um sich von Verletzungen oder einem sehr stressigen Training zu erholen.

 

Fazit

Ruhe und Erholung sind wichtige Teile eines Trainingsprogramms und führen zu Leistungssteigerung, doch sie brauchen einen zusätzlichen Zeitaufwand. Diese Zeit zahlt sich jedoch aus! Investition in genügend Schlaf, Hydration und Ernährung erhöht die Leistungsfähigkeit, verkürzt die Erholungszeit und verringert das Verletzungsrisiko. Ignoriere deinen Körper nicht bis es zu spät ist und du gezwungen bist, dir unnötige Auszeiten wegen Verletzung, Burnout oder Schlimmerem zu nehmen.

Wichtig ist, das Ziel nicht auf Perfektion auszurichten, denn die Umsetzung scheint nicht realistisch. Das Ziel soll sein, die Leistung ohne persönliche Opfer zu maximieren. Das heisst: Entspanne dich und geniesse auch einmal einen Abend mit Freunden. Bestelle dein Lieblingsbier, denn das kann dir geistig mehr nützen, als einsam mit Brokkoli und Huhn den Abend zu verbringen. 

Gast-Beitrag von Adrian Sandmeier, Mitinhaber Turicum Medical / Msc. Physiotherapie

Zur Original-Publikation im TuricumFit-Blog...

 

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