Metabolische Gesundheit Teil IV

Wie ich weiss, wie es um meine metabolische Gesundheit steht und welche praktischen Ableitungen ich machen kann

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik und Personal Training bei Functional Athletics und Turicum Athletics

Im vierten Teil zum Thema metabolische Gesundheit beschäftigen wir uns mit der Knochengesundheit und dem Übergewicht. Abschliessend für diese Blog-Reihe schauen wir darauf, wie jemand herausfinden kann, wie es um seine/ihre metabolische Gesundheit steht und wie das metabolische Syndrom verbessert werden kann. 

Take-Home-Messages (Teil IV): 

• Unsere Knochen sind metabolisch hoch aktiv und stark durchblutet.
• Durch wenig Bewegung und höheres Alter nimmt die Krankheitshäufigkeit von Osteopenie (10 % Reduktion der Knochendichte) und Osteoporose (25 % Reduktion der Knochendichte) immer mehr zu.
• Durch regelmässiges angemessenes Krafttraining kann die Knochengesundheit bis ins hohe Alter aufrechterhalten werden.
• Übergewicht und das metabolische Syndrom weisen eine Korrelation auf, Übergewicht ist für das metabolische Syndrom aber nicht zwingend ursächlich.
• Eine korpulente Person, die sich bewegt ist in der Regel metabolisch gesünder als eine Person, die zwar normalgewichtig ist, sich aber nicht ausreichend bewegt. Wie viel sich jemand bewegt und der Ort, an dem das Fett abgespeichert wird, sind dabei zentrale Faktoren.
• Das Körpergewicht oder der BMI allein haben keine Aussagekraft über die metabolische Gesundheit auf individueller Ebene.

Metabolisches Syndrom und Knochendichte 
Ein in der Diskussion um Gesundheit öfters untergehender Aspekt ist die Knochendichte bzw. die Knochengesundheit. Knochen sind alles andere als inaktive Gerüste unseres Körpers, sie sind metabolisch hoch aktiv und stark durchblutet. Auch sie werden durch das metabolische Syndrom beeinträchtigt und Inaktivität hat weitreichende negative Folgen für die Knochen. 

Begriffe, welche zur Knochengesundheit genutzt werden, sind die Osteopenie (10 % Reduktion der Knochendichte) und Osteoporose (25 % Reduktion der Knochendichte). Weil die Prävalenz des metabolischen Syndroms zunimmt und wir immer älter werden, gibt es auch immer mehr Fälle von Osteopenie oder gar Osteoporose. 

Die grösste Steigerung der Knochendichte findet zwischen dem 8. und dem 20. Lebensjahr statt. Daher sind in dieser Phase eine angemessene Ernährung und physische Belastung absolut zentral. Hier erarbeitet man sich einen Puffer für das ganze Leben. Auch anschliessend reagiert der Knochen sehr stark auf mechanische Belastung. Um eine adäquate mechanische Belastung auf den Knochen zu bringen, gibt es nichts Effektiveres als Krafttraining. Dabei ist nicht unbedingt das auf dem Körper lastende Gewicht wichtig, sondern vielmehr die Kontraktion der Muskeln. Die Muskeln sind direkt am Knochen befestigt; über den Zug über die Sehnen werden die Knochen mechanisch belastet. Diese mechanische Belastung führt zu einer strukturellen Anpassung. 

Vor allem mit der Abnahme des Östrogens (dieses Hormon ist bei Männern und Frauen bei der Anpassung des Knochengewebes an Belastung zentral) im Alter kann die Knochendichte stark abnehmen. Daher ist es nach der Menopause für Frauen fast noch wichtiger, die mechanische Belastung auf den Knochen durch Krafttraining aufrecht zu erhalten. Auch wenn nicht so abrupt wie bei Frauen, nimmt auch die Östrogenkonzentration bei Männern ab, sodass auch sie mit Krafttraining diesem Umstand entgegenwirken können.   

Ein regelmässiges angemessenes Krafttraining ist ein absolutes Muss, wenn die Knochengesundheit bis ins hohe Alter beibehalten werden möchte. 

Metabolisches Syndrom und Übergewicht 
Was im bisherigen Verlauf der Blog-Reihe noch nicht behandelt wurde, ist das Körpergewicht bzw. der Fettanteil des Körpers. Warum jedoch ein erhöhtes Körpergewicht oder auch eine stark erhöhte Fettmasse nicht zwingend zu einem metabolischen Syndrom und somit zu einem negativen Effekt auf die Gesundheit führen muss, möchten wir in diesem Abschnitt erklären. 

Nur 62 % der übergewichtigen Personen in den USA erfüllen die Kriterien des metabolischen Syndroms. Gleichzeitig leiden 22 % der Normalgewichtigen am metabolischen Syndrom (National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021)). Wie lässt sich das erklären?

Das Thema Körperfett erfordert eine differenzierte Betrachtung. Der Körper kann Fett auf zwei verschiedene Arten speichern. Eine Möglichkeit ist, das Fett bzw. die Triglyceride im Unterhautfettgewebe (dem subkutanen Fett) in den Fettzellen zu speichern. Die zweite Möglichkeit ist, das Fett in und zwischen den Organen zu speichern. Hier spricht man vom viszeralen Fett. 

Das Fett, welches unter der Haut gespeichert wird, ist metabolisch neutral oder sogar positiv. So kann ein gewisses Unterhautfettdepot bei Krankheit, vor allem im Alter sehr vorteilhaft sein. Dies ist jenes Fett, welches wir sehen und oft als unästhetisch wahrnehmen. Gesundheitlich ist es jedoch völlig unbedenklich. Fett wird erst «ungesund», wenn es nicht in den dafür vorgesehen Depots unter der Haut gespeichert wird, sondern in und zwischen den Organen. Dies ist im negativen Sinne metabolisch aktiv, da dieses vor allem entzündliche Prozesse auslöst. Eine korpulente Person mit viel subkutaner Fettmasse kann also metabolisch gesund sein, gleichzeitig kann eine andere Person mit wenig Unterhautfettgewebe, aber viel viszeralem Fett (nicht direkt sichtbarem Fett), am metabolischen Syndrom leiden. 

Wie kann es zur Ansammlung von viszeralem Fett kommen?
Hier spielt die in Teil II der Blog-Reihe betrachtete Insulinresistenz eine Rolle. Nicht nur die Muskelzellen können insulinresistent werden, sondern auch die Fettzellen. Damit die Triglyceride (Fettsäuren) aus dem Blut in die Fettzellen gelangen können, benötigt es ebenfalls Insulin. Insulinresistente Fettzellen führen dazu, dass vermehrt Fett in und zwischen den Organen gespeichert wird. Auch die Triglycerid-Konzentration im Blut steigt. Dabei handelt es sich um denselben Mechanismus wie bei Diabetes und dem Blutzucker. Die Organe können die Triglyceride insulinunabhängig aufnehmen. 

Auch wenn Personen mit einer erhöhten subkutanen Fettmasse metabolisch gesund sein können, steigt auch bei ihnen mit zunehmender Fettmasse das Risiko, mehr metabolisch aktives Viszeral-Fett anzuhäufen. Der Körper hat nur eine bestimmte Kapazität, Fett im Unterhautgewebe zu speichern. Diese Kapazität ist individuell sehr verschieden. Man kann sich das wie eine Badewanne vorstellen. Jede Person besitzt eine unterschiedliche grosse Badewanne. Wenn die Kapazität der Badewanne erreicht ist, überläuft diese. Dieses überlaufende Fett wird dann vermehrt in den Organen gespeichert, was zu entzündlichen Prozessen und negativen Effekten auf die Gesundheit führt. Daher gibt es eine Korrelation von metabolischer Gesundheit und Körpergewicht. Diese Korrelation ist jedoch wie hier beschrieben nicht kausal. In diesem Zusammenhang konnten Klein et al. (2004) zeigen, dass das Absaugen von einer beträchtlichen Menge von subkutanem Fett bei Personen mit metabolischem Syndrom keine Verbesserungen der metabolischen Gesundheit zur Folge hatte. Was wiederum bestätigt, dass das Körpergewicht oder auch die absolute subkutane Fettmasse keine Ursache für das metabolische Syndrom und die negativen Effekte auf die Gesundheit sind. 

Die Wichtigkeit des «Stoffwechselflusses»
Eine korpulente Person, die sich bewegt, lebt in der Regel gesünder als eine inaktive schlanke Person - auch weil die Fettmasse in unserem Körper nicht passiv ist. Hier spricht man vom Fett-Flux. Auch wenn jemand eine etwas erhöhte Fettmasse aufweist, sich aber viel bewegt, dann ist der Stoffwechsel und auch das Fett ständig im Fluss. So kommt es auch weniger zur Insulinresistenz der Fettzellen. Fettmoleküle gelangen in die Fettzelle und verlassen diese auch immer wieder. So bleiben die negativen Effekte auf den Stoffwechsel vorwiegend aus. Beim Stoffwechsel, auch beim Zucker, muss immer das grosse Ganze betrachtet werden. Konzentrationen oder absolute Mengen sind allein oft nicht sehr aussagekräftig. Wenn sich alles im Fluss befindet, dann können auch höhere bzw. «ungesündere» Mengen vorhanden sein. Dem ist nicht so, wenn der Stoffwechsel nur wenig aktiv ist.  

Daher möchten wir an dieser Stelle ein paar Worte zum oft verwendeten BMI (Body Mass Index) verlieren. Der BMI wird nach wie vor öfters im Zusammenhang mit der metabolischen Gesundheit erwähnt. Mit den Informationen in diesem Beitrag zur metabolischen Gesundheit sollte jedoch klar geworden sein, dass der BMI auf individueller Ebene keine Aussagekraft über die metabolische Gesundheit hat. Daher sollte dieser auch nicht (mehr) verwendet werden.  

Wie weiss ich, wie es um meine metabolische Gesundheit steht?
Wenn du regelmässig ganzheitlich trainierst, machst du schon sehr viel richtig und kannst von einem sicher relativ gesunden Metabolismus ausgehen. Um jedoch genauere Informationen zum Metabolismus zu bekommen, gibt es eine Vielzahl an Tests oder Indikatoren, welche Aufschluss über die metabolische Gesundheit geben. 

Die fünf genannten Kriterien des metabolischen Syndroms geben einen groben Anhaltspunkt über die metabolische Gesundheit. Sie sind jedoch nicht sehr gut geeignet, um spezifische Ursachen zu eruieren oder praktische Ableitungen daraus zu generieren. 

Wenn jemand seine metabolische Gesundheit gerne genauer kennen möchte, um auch spezifisch etwas dafür zu unternehmen, sind beispielsweise folgende Tests bzw. Messungen empfehlenswert:

• Muskelmasse (Dexa Scan)
• Krafttests (z. B. Griffkraft)
• Knochendichte (Dexa Scan)
• Insulinresistenz (OGTT)
• Viszeralfett (Dexa Scan)
• VO2max-Test (Spiroergometrie)
• Blutdruckmessung (z. B. repetitive Messungen über eine Woche) 
• Blutzuckermessung (kontinuierlich messender Glukosemonitor)

Die Ergebnisse dieser Tests sollten mit einer Fachperson besprochen werden. 

Praktische Ableitungen bzw. einfache direkte Faktoren, welche die metabolische Gesundheit verbessern:

• Erhöhung der Muskelmasse
• Erhöhung der Kraft
• Erhöhung der Knochendichte
• Erhöhung des VO2max
• Reduktion des viszeralen Fetts

Diese Punkte betreffend gibt es kein zu viel.

Im Verlauf dieser Blog-Reihe zum metabolischen Syndrom wurde vor allem die Wichtigkeit von Kraft- und Ausdauertraining aufgezeigt. Wir haben in diesen vier Beiträgen beschrieben, auf welche Aspekte man bei diesen Trainings achten kann. Vor allem wird die Wichtigkeit von regelmässiger Bewegung unterstrichen. Es ist schon sehr viel erreicht, regelmässige Bewegung als Routine in den Alltag zu integrieren, unabhängig vom Inhalt der Bewegung (Kraft, Ausdauer).  

Wie jedoch in dieser Reihe beschrieben, kann mit spezifischeren regelmässigen Reizen auf die verschiedenen Systeme viel erreicht werden. So ist es wichtig, nicht nur in der Wohlfühlzone zu trainieren, sondern auch Aktivitäten zu wählen, bei denen immer wieder höhere Intensitäten erzielt werden, sodass auch der Puls immer wieder hohe Bereiche erreicht. Dies wurde vor allem im Beitrag zu Laktat beschrieben («Laktat, gefürchtet und negativ besetzt. Zu Unrecht?»). Spielsportarten eignen sich sehr dazu. Genauere Informationen dazu findest du auch in unserem vergangenen Beitrag:  «HIIT-Training vs. Dauermethode: Welche Trainingsform bringt’s?». Wenn es um Muskelaufbau und Krafttraining geht, dann sollten die grossen Muskeln zwei bis drei Mal pro Woche mit einigen Sätzen in die Nähe der Muskelermüdung trainiert werden. Dazu gibt es mehr Infos in unserem Beitrag «Einsatz- vs. Mehrsatztraining im Krafttraining: Was ist effektiver?».

Finde eine Kombination, welche dir Spass macht, sodass du regelmässig für den Rest deines Lebens aktiv bleibst. 

Take-Home-Messages (gesamte vierteilige Blog-Reihe)

• Aktive Bewegung mit angemessener Intensität, Volumen und Frequenz ist das beste Mittel für ein langes und gesundes Leben.
• Regelmässige Bewegung, die Spass macht, und Reize für das Herzkreislaufsystem und die Muskeln darstellt, verhindert das metabolische Syndrom und kann es auch umkehren.

Merke!

Die Inhalte dieser Blog-Reihe sollen als Informationsquelle dienen, und nicht als medizinische Ratgeber missverstanden werden. Das Ziel ist aufzuzeigen, wie stark wir unsere Gesundheit selbst in der Hand haben. Die Blog-Beiträge ersetzen die individuelle Beratung durch eine Fachperson nicht. 

Literatur

• Klein, S., Fontana, L., Young, V. L., Coggan, A. R., Kilo, C., Patterson, B. W., & Mohammed, B. S. (2004). Absence of an effect of liposuction on insulin action and risk factors for coronary heart disease. New England Journal of Medicine, 350(25), 2549-2557.
• National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (2021)
• Katsoulis, M., Benetou, V., Karapetyan, T., Feskanich, D., Grodstein, F., Pettersson‐Kymmer, U., ... & Trichopoulou, A. (2017). Excess mortality after hip fracture in elderly persons from Europe and the USA: the CHANCES project. Journal of internal medicine, 281(3), 300-310.