SOLA Duo

Run and Bike by Night

Der besondere Klassiker im ASVZ. 2 Läufer, 1 Velo. 80,8 km von St. Gallen nach Zürich. Nachts. Dabei sein und durchhalten ist alles was zählt! Die SOLA Duo wird alle zwei Jahre vom ASVZ als Finisher-Event ohne Zeitrangierung durchgeführt. Flyer

Im Zweierteam wird die rund 80 km lange Strecke von St. Gallen nach Zürich gemeinsam bewältigt: eine/r fährt Velo, der/die andere läuft.

Im Team darf beliebig oft gewechselt werden, wobei der Velofahrer stets den Läufer eng begleiten und beleuchten muss.

Die Strecke ist nur rudimentär beschildert und muss mit Hilfe der Streckenkarte und des Streckenbeschrieb gefunden werden. Die Kontrollpunkte (Posten) müssen lückenlos abgestempelt werden.

Die Organisation dieses Anlasses wird bewusst einfach gehalten. Vorbereitung, Eigenverantwortung, Fairness und Mitdenken aller Teilnehmenden sind deshalb Voraussetzung!

Strecke
Schulhaus Rotmonten St. Gallen – ASVZ Sport Center Fluntern Zürich (Route entlang der alten Landstrasse, siehe: Streckeninfo).

Streckenmarkierung
Nur die Fixpunkte sind mit ASVZ-Wegweisern oder Lampen markiert. Der Weg muss auf Grund der 1:25:000 Kartenkopie gefunden werden.

Begleitfahrzeuge
Spitze (ASVZ-Bus), Streckenmarkierung
Mitte (Rennleitung/Ärzte/Begleitwagen 1-3)
Schluss (ASVZ-Besenwagen).
-> Private Begleitfahrzeuge sind strikte verboten!

Gepäckdepot Fluntern
Eine persönliche Kleidertasche für nach dem Lauf kann ab Mittwoch, 19.06.19 im Sport Center Fluntern beim Hausdienst abgegeben werden.

Gepäcktransport (SG nach ZH)
1 kleine Tasche mit Etikette (Name) pro Team wird durch den ASVZ vom Start ins Ziel transportiert. Abgabe bis 23:30 Uhr in St. Gallen.

Abfall
Unterwegs anfallende Abfälle (Foodverpackungen) müssen bis zur nächsten Verpflegungsstation mitgeführt werden.

Veloabgabe (ZH nach SG)
Veloabgabe (für Transport zum Start in St. Gallen) im Sport Center Fluntern am Freitag, 21.06.19 von 11:00 – 13:00 Uhr. Velos mit montierten Körben werden nicht angenommen (-> erst in St. Gallen montieren).
Ab 20:00 Uhr können die Velos in St. Gallen entgegengenommen werden. Privater Velotransport mit dem Zug ist nur beschränkt möglich (Kapazität SBB beschränkt, selbständige Reservation erforderlich).

Reise nach St. Gallen
Individuelle Anreise nach St. Gallen, das Zugbillet muss selber gelöst werden (siehe nachfolgenden provisorischen Fahrplan):
Zürich ab       19:33 // 19:39 // 20:09 Uhr
St. Gallen an 20:35 // 20:48 // 21:21 Uhr

Zeitablauf
Ab 19:00 Uhr ist das Schulhaus Rotmonten für persönliche Vorbereitungen und zum Ausruhen geöffnet.
21 - 23 Uhr    Startnummernausgabe im Schulhaus Rotmonten
23:15 Uhr      Letzte Informationen
23:30 Uhr      Materialkontrolle
24:00 Uhr      Start (Guisanstrasse, vor Schulhaus Rotmonten St. Gallen)

Zielankunft
Die ersten Teams treffen am Samstag, 22.06.19 ab 05:00 Uhr im Ziel ein. Anschliessend gemeinsames Frühstück und Regeneration.

Zielschluss
10:00 Uhr Sport Center Fluntern, Zürichbergstrasse 196, Zürich

Die Teilnahme mindestens eines Teammitglieds an einer der Info-Veranstaltungen im ETH Hauptgebäude an der Rämistrasse 101 ist obligatorisch!

Daten und Raum: 

  • Dienstag, 28.05.2019, 18:00 - 19:15 Uhr, Raum: ETH HG E5
  • Mittwoch, 12.06.2019, 12:00 - 13:15 Uhr, Raum: ETH HG D 7.1 

Vorbereitung:

  • Informationen auf dieser Website genau studieren, Material und Verpflegung vorgängig organisieren.
  • Für Erstteilnehmer empfehlen wir dringend, vorgängig die Strecke mit dem Fahrrad zu rekognoszieren.

Das Zweierteam muss immer unmittelbar zusammen bleiben. Für die gesamte Strecke gilt ein Helmobligatorium für die Radfahrer. Der Läufer und der Radfahrer tragen beide eine Sicherheitsweste (vom ASVZ) sowie Blinklichter am Arm (diese sind für beide Athleten obligatorisch und können beim Infotreff gekauft werden). Ab Start bis 05:00 Uhr müssen beide Teilnehmer jederzeit eine Stirnlampe tragen.

Eigenverantwortung

  • Jederzeit vollständige & helle Beleuchtung beider Athleten von vorne und hinten (Sichtbarkeit im Strassenverkehr!)
  • Kennen der Route (Rekognoszierung empfohlen)
  • Eintrag in die Kontrollkarte an den Kontrollposten (Sicherheit)
  • Verhalten bei Problemsituationen planen

Verkehrsregelung
Die Verkehrsregeln sind immer einzuhalten. Die Velowege entlang der markierten Strecke sind immer zu bevorzugen.

Alterslimite
Die Teilnehmer müssen zum Zeitpunkt der Veranstaltung volljährig sein.

Vom ASVZ gestellt
Startnummer, Notfallkarte, Sicherheitsleuchtweste, Finisher-Shirt

Vom Team mitzubringen
Je ein Blinklicht am linken Oberarm, fahrtüchtiges Fahrrad mit hellen Front- & Rücklichtern (kein E-Bike!), Helm, persönliche Verpflegung, Notfallapotheke, Mobiltelefone (Akku), 2 Stirnlampen, Ersatzrücklicht, reflektierende Elemente an Schuhen/Velo/Kleidern, Unterlage / Schutz für Karte, Schreibzeug, Reservekleider (2. Laufdress, Trainingsanzug, evtl. 2. Paar Laufschuhe), 1 kleine Tasche mit Etikette (Name) pro Team (diese wird durch ASVZ vom Start ins Ziel transportiert).

Bei Regen und Kälte
Handschuhe, Mütze, Regen-/Windschutz, Thermosflasche, Stulpen

In kritischen Situationen ruhig bleiben - analysieren - entscheiden. Vernünftig und hilfsbereit sein! Ein Arzt patrouilliert auf der Strecke. In jedem Begleitfahrzeug wird eine Notfallapotheke mitgeführt. Die Notfallnummer wird an der Infoveranstaltung bekannt gegeben.

  • Vor dem Wettkampf (letzte Tage) hochwertig, kohlenhydratreich ernähren.
  • Tasche für nach dem Wettkampf ab Mi, 19.06.19 im Sport Center Fluntern beim Hausdienst abgeben.
  • Velokörbli erleichtert den Material-Mittransport (Kleider, Verpflegung). Körbli bitte erst in St. Gallen montieren (im LKW-Transport nicht möglich).
  • Bekleidung der Wetterlage anpassen.
  • Probleme mit Material / Verpflegung / Ablauf im Team frühzeitig lösen.
  • Seriöses Training und gute Vorbereitung lassen die SOLA Duo vom «Murks» zum einmaligen Erlebnis werden.

Die Teams sind für die Verpflegung auf der Strecke selber verantwortlich.

Verpflegungsstationen

Der Organisator stellt in Sirnach (34.3 km) und in Gutenswil (63.9 km) folgendes zur Verfügung:

  • Isotonische Getränke (Sponser Sport Food)
  • Wasser
  • Iso-Tee (warm/kalt)
  • Sponser Bouillon
  • Bananen
  • Energieriegel
  • Getränkebidons können an den Verpflegungsstationen nur beschränkt nachgefüllt werden (es hat unterwegs aber diverse Brunnen -> Detailkarten inkl. Brunnen).

 

SOLA Duo – Ernährungsempfehlung

Grundsätzliche Empfehlungen zur Sporternährung sind im ASVZ Ernährungsflyer zusammengefasst.
Unsere Trainingsleiter und erfolgreichen SOLA Duo - Athleten Franziska Etter und Donnino Anderhalden geben euch aus ihrer persönlichen Erfahrung folgende SOLA Duo - spezifische Empfehlungen:

Nebst einer guten physischen Vorbereitung – immerhin rennt jeder von euch fast einen Marathon – sollte aufgrund der Belastungsdauer auch die Ernährung einen gewissen Stellenwert erhalten. Wir haben uns deshalb ein paar einfache Punkte überlegt, die euch helfen sollen euer Nahrungskonzept optimal auf die Zielsetzung abzustimmen.

Intensität der Belastung
Überlegt euch im Vorfeld gut, in welcher Intensität ihr die SOLA Duo laufen wollt. Je schneller und intensiver das Lauftempo, desto schwieriger wird es euch fallen feste Nahrung zu verdauen. In diesem Falle empfiehlt es sich einen Grossteil der Kalorien mit einfach verdaulichen Energiequellen aufzunehmen (z.B. Gels oder Kohlenhydratgetränke). In tieferen Intensitätsbereichen (Konversationen mit deiner Laufpartnerin sind problemlos möglich) könnt ihr auch eher auf gutverträgliche, feste Nahrung zurückgreifen (z.B. Brot, Reis, Biberli und Bananen oder was auch immer ihr begehrt und im Vorfeld getestet habt).

Wettkampfdauer
Die schnellsten Teams erreichen das Sport Center Fluntern kurz nach 05.00 Uhr, Zielschluss ist um 10.00 Uhr. Bei einer empfohlenen Energiezufuhr von ca. 100 – 200 kcal pro Stunde benötigen die hinteren Teams also trotz niedrigerer Intensität aufgrund der längeren Wettkampfdauer mehr Energie als die Schnellsten. Überlegt euch daher schon vor dem Anlass wie lange ihr in etwa unterwegs sein werdet und ob euch das Buffet an den zwei Verpflegungsposten (km 36.6 & 65.5) genügt, oder ob ihr von Beginn weg ein paar extra Kalorien mitträgt. Solch ein Notvorrat empfiehlt sich insbesondere auch bei einer unvorhergesehen längeren Wettkampfdauer.

Wechselfrequenz
Passt euer Ernährungskonzept der geplanten Wechselfrequenz (Laufen / Radfahren) an. Feste Nahrung zu sich zu nehmen, fällt aufgrund fehlender Erschütterung des Magendarmtrakts vielen auf dem Rad einfacher als beim Laufen. Da Läufer und Radfahrer stets zusammenbleiben, ist die Intensität auf dem Rad meist niedriger als beim Laufen (ausser bei langen Anstiegen!). Deshalb empfiehlt es sich, sich auf dem Rad zu verpflegen. Je nach Wechselfrequenz bleibt dafür dann mehr oder weniger Zeit.

Noch ein Tipp: die Nahrungsaufnahme auf dem Rad birgt auch ein gewisses Risiko, denn frei- oder einhändiges Radfahren im Dunkeln ist nicht jedermanns Sache… Erfahrene Läuferinnen und Läufer können sich daher durchaus auch während der Laufbelastung verpflegen. Es empfiehlt sich, dafür das Tempo ein wenig zu reduzieren.

Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme
Wichtiger als eine regelmässige Kalorienaufnahme ist aber mit Sicherheit eine stetige Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme. Ab einer Belastungsdauer von mehr als 60 Minuten wird eine Flüssigkeitsaufnahme von 4 – 8 dl pro Stunde empfohlen. Dieses Spektrum ist sehr individuell und hängt unter anderem von Temperatur, Intensität und Schweissproduktion ab. Es gilt also: trinkt regelmässig!

Durch das Schwitzen verliert ihr zudem wichtige Salze, welche dem Körper unbedingt mittels Elektrolytgetränken (oder aber einfach einer kleinen Prise Kochsalz) wieder zugeführt werden sollten.

Unsere persönliche Strategie
Als wir 2015 an der SOLA Duo teilnahmen war unser Ziel, als eines der ersten Teams in Zürich anzukommen. Wir haben daher die Wechselfrequenz sehr hoch gehalten (ca. 5 Minuten), um eine möglichst hohe Pace aufrecht zu erhalten. Unsere Kalorien haben wir hauptsächlich mit Energiegels (welche Elektrolyte beinhalten) und, nebst Wasser, Kohlenhydratgetränken zu uns genommen. Da wir beide deutlich bessere Läufer als Radfahrer sind, hat dies meist während der letzten Minute der Laufbelastung stattgefunden. So konnten wir uns auf dem Fahrrad einerseits auf das Sichern des Läufers konzentrieren und andererseits gewährten wir dem Magen die Möglichkeit zumindest fünf Minuten schüttelfrei zu verdauen. Viel Spass und en Guete!

 

Immer wieder stellen uns Erstteilnehmer vor der SOLA Duo die Frage, wie sie denn trainieren sollen: Soll das Training gleich aufgebaut sein, wie für einen Marathon? Oder ist die SOLA Duo aufgrund der längeren Dauer noch intensiver als ein Marathon?

Unser Running- und Triathlon-Trainingsleiter und mehrfacher SOLA Duo-Teilnehmer Patrick Bertschi nimmt dazu folgendermassen Stellung:

Gesamtbeanspruchung
Tendenziell ist die Gesamtbeanspruchung bei der SOLA Duo kleiner als bei einem Marathon. Die Distanz ist zwar identisch, aber man hat immer wieder Pausen dazwischen.

Wechseltaktik
Bevor man sich einen Trainingsplan für die SOLA Duo erstellt, würde ich im Team die Wechseltaktik festlegen:

  • Häufige Wechsel (nach weniger als 10 min resp. nach 1 - 2 km)? Vorteil: man kann sehr schnell laufen / man kühlt nicht aus auf dem Fahrrad.
  • Oder seltenere Wechsel (nach ca. 30 min resp. alle 5-8 km)? Vorteil: man kommt als Läufer besser in einen "Flow" / man kann sich auf dem Fahrrad eine Pause mit vollständiger Erholung gönnen.
  • Oder irgend etwas dazwischen?

Trainingsformen
Basistraining für alle Wechseltaktiken sind Dauerläufe. Denn bei allen Wechselvariationen ergeben sich ja am Ende 42 km, die jeder laufen muss. Dies bedingt eine grosse Grundlagenausdauer, die am besten mit lockeren und mittleren Dauerläufen (Distanz 15 - 25 km) trainiert wird. Diese Trainingsart sollte 2/3 bis 3/4 aller Trainings bilden. Ein Teil der Grundlagenausdauer kann auch mit Radfahren, langen Wanderungen, Walking, Schwimmen etc. trainiert werden. Das bringt Abwechslung und reduziert das Risiko von Überlastungsbeschwerden.

Als Wettkampfsimulation kann man auch einmal einen lockeren Dauerlauf in der Nacht machen, um den Körper an sportliche Tätigkeiten zur "Schlafenszeit" heranzuführen oder kleine Verpflegungen in den Dauerlauf einbauen, um die Verträglichkeit gewisser Getränke und Speisen zu testen.

Zusatztrainings
Als zusätzliche Trainingseinheiten würde ich Intervalle mit langen Pausen einbauen. Diese haben einen mehrfachen Effekt:

  • Kurze Intervalle mit langen Pausen machen schneller (z.B. 8 x 1 min Belastung mit 2-3 min Pause).
  • Mittellange Intervalle mit langen Pausen erhöhen die Kapazität und Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle (z.B. ein VO2-max-Training 4x4 min Belastung mit 3 min Pause).
  • Lange Intervalle mit gleich langen Pausen simulieren den Wettkampf (z.B. 3 x 12 min Belastung mit jeweils 12 min Pause; bzw. kürzere oder längere Belastungen und Pausen je nach Wechseltaktik); Idealerweise erfolgt die Pause leicht pedalierend auf dem Velo. So erreicht man eine realitätsnahe Wettkampfsimulation.

Die Intervalltrainings sollten inkl. Ein- und Auslaufen 60 min nicht überschreiten. So erreicht man den besten Trainingseffekt. Das heisst: KEINE Kombination von langen Dauerläufen und Intervalltrainings.

Last but not least
Und natürlich gehören zur Vorbereitung der SOLA Duo auch Übungen für die Lauftechnik, die Rumpfkraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit sowie ausreichende Regeneration. Auf diese Weise können wir die Leistungsfähigkeit nochmals leicht steigern und insbesondere die Verletzungsanfälligkeit reduzieren.

 

Kontakt

Verantwortung SOLA Duo

Markus Urscheler
Hochschulsportlehrer

Administration SOLA Duo

Astrid Burch
Sachbearbeiterin

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