Sport & Ernährung: Ein untrennbares Duo

Deine sportliche Leistung hängt ziemlich direkt davon ab, was du täglich auf den Teller packst. Klingt simpel, hat aber mehr Tiefe, als man denkt. Denn je nach Sportart, Intensität und Ziel wirken sich Lebensmittel, Getränke und Supplemente ganz unterschiedlich auf deinen Körper aus. Genau hier setzte der ASVZ-Talk «Sport & Ernährung» mit Samuel Mettler an. Als Ernährungs- und Sportwissenschafter mit Spezialisierung auf Leistungssport brachte er Struktur in ein Thema, das oft von Mythen und Halbwissen geprägt ist. Sein Überblick reichte von der Lebensmittelpyramide für Sportlerinnen und Sportler über konkrete Proteinempfehlungen und Regenerationsstrategien bis hin zu einer kritischen Einordnung von Supplementen.

Dass Sport und Ernährung zusammengehören, ist keine neue Erkenntnis – aber das Interesse daran ist grösser denn je. Das zeigte sich auch am starken Andrang beim ASVZ-Talk von Dr. sc. ETH Samuel Mettler. Als einer der führenden Experten der Schweiz im Bereich Sporternährung führte er als Dozent und Studienleiter an der Berner Fachhochschule, der ETH Zürich und der EHSM Magglingen durch eine inhaltlich dichte und gleichzeitig praxisnahe Session. Die Teilnehmenden bekamen nicht nur Theorie, sondern auch konkrete Inputs für ihren Trainingsalltag mit.

Ein zentrales Learning des Abends: Deine Leistungsfähigkeit steht in direktem Zusammenhang mit der Kohlenhydratzufuhr. Mettler belegte das mit verschiedenen Studien und Grafiken. Besonders spannend: Fruktose kann gerade bei Ausdauersportarten wie Velofahren oder Langstreckenläufen einen spürbaren Unterschied machen. Die Quintessenz formulierte er so: «Die relevanteste Erkenntnis der letzten zwanzig Jahre Ernährungsforschung im Ausdauer-Leistungssport ist diejenige, dass die Zufuhr von unterschiedlichen Kohlenhydraten in Form von Glukose oder Fruktose die grösste Leistungsfähigkeit ergibt.» Ebenso wichtig: Wer länger als eine Stunde intensiv trainiert, sollte nicht nur Wasser trinken. Kohlenhydrathaltige Sportgetränke sind dann klar im Vorteil, weil sie nicht nur den Durst löschen, sondern gleichzeitig Energie liefern.

Wie viel Energie dein Körper überhaupt braucht, hängt stark davon ab, wie oft und wie intensiv du trainierst. Das klingt logisch, wird im Alltag aber oft unterschätzt. Anhand von Berechnungsbeispielen zeigte Mettler, wie stark der Energiebedarf variieren kann. Besonders eindrücklich war der Vergleich beim Energieverbrauch: Eine untrainierte Person mit 70 Kilogramm Körpergewicht verbrennt in 30 Minuten intensiv wahrgenommenen Trainings rund 220 Kilokalorien und braucht entsprechend keine zusätzlichen Kohlenhydrate. Eine gleich schwere Profi-Ausdauerathletin oder ein -athlet kommt hingegen nach zwei Stunden hartem Training auf 2500 bis 3000 Kilokalorien. Das zeigt deutlich, wie unterschiedlich die Anforderungen sind – und warum es für Profis eine echte Herausforderung ist, die verbrauchte Energie zeitnah wieder zuzuführen.

Ausserdem sein Tipp für die Praxis: «Die Zufuhr von Kohlenhydraten während der sportlichen Leistung sollte man trainieren, unter anderem muss der Darm daran gewöhnt werden.» Heisst konkret: Nicht erst am Wettkampftag neue Gels oder Drinks ausprobieren, sondern bereits im Training testen. Für Ausdauerwettkämpfe wie einen Marathon empfahl er bewährte Optionen wie Sportgetränke (kommerziell oder selbstgemacht), Gels, Riegel und Bananen – simpel, aber effektiv.

Ein weiterer Fokus lag auf den unterschiedlichen Zielen, die Menschen mit Sport verfolgen. Ob Spitzensport, Gesundheit, gezielter Muskelaufbau oder einfach Freude an Bewegung in der Natur – je nach Ziel verschieben sich auch die Anforderungen an die Ernährung. Zentral ist dabei das Zusammenspiel von Anabolismus (Muskelaufbau) und Atrophie (Muskelabbau). Entscheidend ist eine ausgeglichene Proteinbilanz. Die Empfehlung im Sport liegt bei etwa 1,2 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Und auch hier räumte Mettler mit einem verbreiteten Mythos auf: «Mehr als die empfohlene, tägliche Dosis an Proteinen zu sich zu nehmen, bringt nicht mehr Muskelmasse mit sich, und auch zusätzliche Aminosäuren bringen keinen Zusatzeffekt.»

Spannend wurde es auch beim Thema Regeneration. Viele greifen hier zu teuren Recovery-Drinks – oft in der Annahme, damit etwas besonders Hochwertiges zu konsumieren. Mettlers Analyse zeigte jedoch: Eine empfohlene Portion eines solchen Getränks enthält praktisch gleich viele Kohlenhydrate und Proteine wie eine 4,5-dl-Flasche des Schoko-Milchgetränkes Comella. Der Unterschied liegt vor allem in der Handhabung. Ähnliche Nährwerte liefert auch ein einfaches, selbstgemachtes Schinkensandwich. Sein Fazit, mit einem leichten Schmunzeln: «Comella ist hervorragende Sportnahrung, wenn man es zur richtigen Zeit trinkt.»

Zum Abschluss widmete sich Mettler dem Thema Supplements – ein Bereich, der vor allem international nicht klar reguliert ist und deshalb Risiken mit sich bringt. Seine Einschätzung: «In welchem Sportkontext ein Supplement zum Einsatz kommt, spielt eine erhebliche Rolle beim erhofften Nutzen und der effektiven Wirkung. Studien zeigen zudem immer wieder, dass die deklarierten Inhaltsstoffe nicht immer mit dem tatsächlichen Inhalt übereinstimmen. Oder, wie er es auf den Punkt brachte: «Oftmals ist hier das Problem, dass nicht drin ist, was draufsteht».

Wer Supplements nutzen will, sollte laut Mettler auf Nummer sicher gehen und sich am Schweizer Supplementguide orientieren – konkret an der A-Liste. Zudem empfiehlt er Produkte von bekannten Herstellern und grossen Schweizer Marken. Von dubiosen Online-Shops (ausser offiziellen Marken-Webseiten) rät er klar ab, ebenso von Produkten mit Begriffen wie Booster, Weightloss, Fatburning, Anabolic oder Botanicals. Grundsätzlich gilt: Wer sich ausgewogen nach der Lebensmittelpyramide ernährt, deckt die meisten Bedürfnisse bereits ab. Zusätzliche Sportnahrung lohnt sich für Hobbysportlerinnen und -sportler meist erst ab einem Trainingsumfang von etwa fünf Stunden pro Woche.

Text: Thomas Borowski

Adressen für mehr Informationen zu Supplements:
supplementguide.ch
ssns.ch
sportintegrity.ch
koelnerliste.com
informed-sport.com
nsfsport.com