Die Relevanz von Sprungtraining im Lebensverlauf

3. Juni 2025

Von: Marc Streitenbürger, ASVZ-Trainingsleiter sowie Leiter Athletik und Personal Training bei Functional Athletics | Ko-Produktion: Silvana Ulber, Leitung Kommunikation

In der Kindheit springen wir ständig – doch je älter wir werden, desto seltener setzen wir unseren Körper explosiven Reizen aus. Dabei sind gerade dynamische Bewegungen wie Sprünge wichtig für unsere Gesundheit: Sie stärken Muskeln, Knochen und Sehnen und helfen im Alter, das Sturzrisiko zu senken.

Bereits ab dem dritten Lebensjahrzehnt verlieren viele Menschen den Kontakt zu explosiven Bewegungsformen – sowohl im Alltag als auch im Training. Mit dem Älterwerden werden Bewegungsabläufe häufig gleichförmiger und langsamer. Aus Angst vor Verletzungen verzichten viele insbesondere auf dynamische Übungen wie Sprünge. Hinzu kommen verbreitete Vorurteile, etwa dass Sprungtraining ineffektiv sei oder die Gelenke übermässig belaste. Wissenschaftliche Untersuchungen widerlegen diese Annahmen aber: Auch im höheren Alter zeigt Sprungtraining tiefgreifende Verbesserungen in der physischen Leistungsfähigkeit und allgemeinen Gesundheit, wie beispielsweise eine Studie mit Frauen im Alter von 70-80 Jahren zeigte (Caserotti et al., 2008). Selbst dann ist ein explosives Krafttraining mit integrierten Sprungformen verträglich und reduziert das Sturzrisiko signifikant.

Effekte des Sprungtrainings auf körperliche Strukturen
Um eine Überlastung zu vermeiden, sollte bei Trainingswiedereinstieg auf eine moderate Belastungssteigerung geachtet werden. Wird dies beachtet, können in folgenden Körperbereichen Trainingserfolge erzielt werden:

Knochen
Die Knochendichte reagiert auch im höheren Alter positiv auf dynamische Belastungen wie Sprünge. Florence et al. (2023) konnten aufzeigen, dass regelmässiges Sprungtraining bei älteren Personen zu einer signifikanten Erhöhung der Knochendichte führt, insbesondere in belastungsintensiven Körperbereichen wie der Hüfte. Diese Erkenntnis ist besonders relevant, da Stürze ab dem 65. Lebensjahr die Hauptursache für tödliche Unfälle darstellen. Katsoulis et al. (2017) berichteten, dass Hüftfrakturen bei über 65-Jährigen mit einer 30–40%igen Mortalität innerhalb eines Jahres verbunden sind. Sprungtraining trägt somit zur Prävention von Stürzen bei und unterstützt die Erhaltung der Lebensqualität.

Muskeln
Die menschliche Muskulatur besteht aus zwei Haupttypen von Fasern: den langsamen, ausdauernden sowie den schnellen, für explosive Bewegungen verantwortlichen Fasern. Gerade die letzteren bauen im Alter besonders stark ab, wenn sie nicht gezielt aktiviert werden. Sprungtraining bietet eine effektive Methode, den Abbau dieser Fasern zu verlangsamen und die Reaktionsfähigkeit zu erhalten (Kraemer & Ratamess, 2004; Bourgeois et al., 2017).

Sehnen
Auch Sehnen profitieren von den durch Sprungtraining gesetzten Reizen. Untersuchungen von Zubac et al. (2019) und Epro et al. (2017) belegen strukturelle und funktionelle Anpassungen, selbst im höheren Lebensalter.

Praktische Empfehlungen für die Umsetzung
Ein regelmässiges, progressiv gestaltetes Sprungtraining sollte idealerweise über die gesamte Lebensspanne hinweg ins Training integriert werden. Wer lange nicht gesprungen ist, sollte langsam einsteigen; denn gerade nach längeren Sprungbewegungspausen ist ein behutsamer Einstieg essenziell. Geeignet sind beispielsweise Springseilübungen oder lockere Lauf-ABC-Übungen. Sprünge auf Erhöhungen oder weichen Untergründen wie Rasen mindern die Belastung und eignen sich daher gut.

Trainingsumfang, -intensität und -häufigkeit sollten über Wochen und Monate hinweg sukzessive gesteigert werden – optimalerweise in Kombination mit einem umfassenden Krafttraining. Bei fehlender Erfahrung ist die Unterstützung und Betreuung durch Fachpersonen ausdrücklich empfohlen.

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