ASVZ-Blog: Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf

Periodisierte Zufuhr bzw. Verfügbarkeit an Kohlenhydraten
Die Periodisierung der Kohlenhydratzufuhr respektive der Ernährung ist eine Ernährungs-/Trainingsform, die insbesondere für den Ausdauersport von Interesse ist. Das Hot Topic Periodisierte Ernährung im Ausdauersport gibt detaillierte Auskunft hierzu. Generell gilt aber, dass es sich um kombinierte Trainings- und Ernährungsmassnahmen handelt, die einiges an Fachwissen und eine sorgfältige, durchdachte Planung erfordern. Andernfalls besteht die Gefahr, Leistung und/oder Gesundheit aufgrund unzureichender Zufuhr an Energie längerfristig zu kompromittieren.

Form der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel
Ob man Kohlenhydrate in Form fester oder flüssiger Nahrung zu sich nimmt, spielt eine gewisse Rolle. In flüssiger Form gleicht man gleichzeitig einen allfälligen Schweissverlust aus und nach einem intensiven Training oder Wettkampf hat man in der Regel eher Durst als Hunger (→Hot Topic Milch in der Erholung).

Der Glykämische Index (GI) der Lebensmittel ist auch im sportlichen Umfeld ein Thema (→Hot Topic Glykämischer Index). Nachdem erste Untersuchungen vermuten liessen, dass Lebensmittel/Getränke mit hohem GI für das Wiederauffüllen der Glykogenspeicher von Vorteil wären, konnte dies schliesslich nicht bestätigt werden. Daher legt man heute mehr Wert auf die Menge der Kohlenhydrate als auf den GI.

Kohlenhydratzufuhr: Verträglichkeit
Nach intensiven Einsätzen verträgt man einige Lebensmittel weniger gut als andere oder als in Ruhe. Solche Lebensmittel sind nachfolgend tabelliert, inklusive der Menge, die unmittelbar nach dem Sport pro Stunde Erholung benötigt wird, für ein optimales Wiederauffüllen der Kohlenhydratspeicher bei einem Sportler von 70 kg (und bis eine normale, kohlenhydratreiche Mahlzeit folgt). Produkte mit einem ● enthalten neben den Kohlenhydraten auch mindestens 10-20 g Protein.

Protein und Fett
Für allgemeine Infos → Infoblatt Protein & → Infoblatt Fett.

Eine ausreichende Zufuhr an Protein dient gleich mehreren Gesichtspunkten der Erholung. Während eines intensiven Trainings wird die Muskulatur (und teils andere Gewebe/Stoffe) im wahrsten Sinn des Wortes «gestresst» und etwas geschädigt. Dies ist normal und erforderlich, damit Trainingsanpassungen geschehen. Um diese kleinen Schäden zu reparieren, braucht es unter anderem etwas Protein bzw. dessen Bausteine, die Aminosäuren. 

Je nach Art des Trainings kann als Anpassung auch Muskelaufbau erfolgen. Damit dieser optimal abläuft, braucht es möglichst schnell nach dem Training eine erste Portion mit rund 0.3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, idealerweise Molkenprotein (siehe auch Hot Topic Protein im Sport). Die Einnahme einzelner Aminosäuren hat im Vergleich zur Einnahme eines gesamten Proteins wie das Molkenprotein aber keine nennenswerten Vorteile. Hingegen ist seit langem bekannt, dass bei Einnahme einzelner Aminosäuren in freier Form und grösseren Mengen gar negative Effekte auf den Stoffwechsel auftreten können. Zu beachten ist zudem die Herkunft der Proteine. Viele Proteine pflanzlichen Ursprungs sind weniger gut verwertbar als solche aus tierischen Quellen und ihr Gehalt ist oft falsch hoch deklariert. Daher braucht es generell mehr pflanzliche als tierische Proteine, um die gleiche Wirkung zu erzielen (siehe Hot Topic Pflanzliche Proteine: Generelle Überlegungen).

Über die Bedeutung der Fette in der Erholung gibt es nicht viele Untersuchungen. Erst in den letzten Jahren wurde klar, dass Fette nicht nur im Fettgewebe, sondern auch in der Muskulatur gespeichert werden. Diese muskulären Fettspeicher spielen vermutlich eine wichtige Rolle als Energielieferant im Ausdauersport und eine extreme Ausrichtung auf Kohlenhydrate bei tiefer Fettzufuhr ist zumindest für intensiven Ausdauersport nicht ideal. Der hier erforderliche, sehr hohe tägliche Energiebedarf kann zudem ohne die energiereichen Fette in der Nahrung kaum gedeckt werden, so dass zumindest eine «normale» Menge an Fett mehr als Sinn macht. Wegen möglichen Verträglichkeitsproblemen sollten die fettenthaltenden Lebensmittel aber generell nach und nicht mit der letzten Mahlzeit vor einer Belastung gegessen werden.

Flüssigkeitsverluste ersetzen 
Sport geht meist mit Schwitzen einher und die während des Sports getrunkene Menge ist oft geringer als der Schweissverlust. Dies ist auch bei mässigen oder kühleren Temperaturen gerne der Fall. Der entstandene Flüssigkeitsverlust ist in der Erholung wieder auszugleichen (Rehydration), damit die für die Erholung erforderlichen Abläufe im Stoffwechsel optimal ablaufen können und man die nächste Belastungseinheit ideal startet. Im Hinblick auf diese Optimierung der Erholung sollte man darauf achten, dass der belastungsbedingte Flüssigkeitsverlust (Dehydration) nicht allzu gross wird. Denn je kleiner die Dehydration, umso rascher erfolgt der Ausgleich. Zusätzlich zum Ausmass der Dehydration haben Trinkmenge und -frequenz sowie der Natriumgehalt des zum Zwecke der Erholung eingenommenen Getränks (das Rehydrationsgetränk) einen wesentlichen Einfluss auf die Geschwindigkeit des Ausgleichs. 

Prinzipiell muss man etwas mehr trinken als das Ausmass der Dehydration, denn ein Teil des Getrunkenen geht jeweils über den Urin wieder verloren. Manchmal liest man, dass die Trinkmenge 150 % der Dehydration betragen sollte. Aber diese Empfehlung basiert auf wenige Studien, die eine kurze, meist nur vierstündige Erholung betrachteten. Für die Rehydration über 24 Stunden sind diese Studien daher nicht sehr aussagekräftig. Für kurze Erholungsphasen von wenigen Stunden dürfte hingegen das Trinken einer grösseren Menge als die Schweissverluste hingegen Sinn machen (irgendwo zwischen 120 und 150 % der Verluste) . Wichtig ist einfach, dass man das Ausmass der Dehydration in etwa kennt und entsprechend etwas mehr in den Stunden nach der Belastung trinkt. 

Die Dehydration kann relativ einfach durch das Wiegen vor und nach dem Training ermittelt werden. Die Differenz entspricht ungefähr der Dehydration (= Schweissverlust minus bereits während des Sports getrunkenes Wasser, s. Trinkmengenrechner auf http://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/).

Etwas Natrium bzw. Kochsalz (Natrium + Chlorid = Kochsalz) im Getränk ermöglicht einen etwas besseren Ausgleich der Dehydration, insbesondere bei grossen Schweissverlusten von über zwei Litern und einer kurzen Erholungszeit. Für eine möglichst schnelle Rehydration wie in Turniersituationen oder bei mehreren Trainings pro Tag bei heissem Wetter sind mindestens 1.5 g Kochsalz pro Liter sehr empfehlenswert. Weitere Ausführungen und praktische Tipps über Natrium und Salz sind im Hot Topic Ernährung in Training und Wettkampf diskutiert 12. Trinkt man nur Wasser, was praktisch kein Natrium/Kochsalz enthält, verlängert sich der Ausgleich der Verluste. Denn es kommt aufgrund des fehlenden Natriums zu einer Art Verdünnung des Blutes, was seinerseits eine erhöhte Harnbildung zur Folge hat und so die Rehydration verlangsamt. 

Ein ideales Regenerationsgetränk ist eine etwas gekühlte Schokoladenmilch. In rund 0.7 L sind neben der Flüssigkeit auch eine gute Menge an Protein sowie Kohlenhydraten und Natrium enthalten (siehe Hot Topic Milch in der Erholung). Wenn sie noch gekühlt ist (10-15 °C), wird sie von den meisten gerne getrunken (ausser man hat eine Milchunverträglichkeit).

Alkohol und Koffein
Im Gegensatz zu früheren Meinungen, gemäss derer Alkohol generell die Harnbildung erhöht und dadurch auch den Ausgleich einer allfälligen Dehydration verschlechtert, hat Alkohol nur einen geringen Einfluss auf die Rehydration. Bis zu einer Menge von rund 0.5 g Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht wird der Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten nach einer Belastung nicht beeinflusst (entspricht etwa 1.4 L Bier bei 75 kg Mann) 14. 

Aber dennoch ist ein alkoholhaltiges Getränk nicht ideal für die Regeneration, da neben dem Ausgleich der Dehydration, wie oben erwähnt, noch andere Aspekte zu berücksichtigen sind. 

Auch der Effekt von Koffein auf die Harnbildung ist nicht so wie immer wieder behauptet. Generell verursacht Koffein nur einen praktisch vernachlässigbaren Einfluss auf die (kurzfristige) Harnbildung, und dieser verschwindet komplett, wenn zuvor eine körperliche Belastung stattfand. Falls koffeinhaltige Getränke das Ein- oder Durschlafen beeinträchtigen, macht die Einnahme entsprechender Getränke am späteren Abend natürlich wenig Sinn. 

Immunsystem
Während des Sports ausgeschüttete Stresshormone können das Immunsystem unterdrücken. Eine ausreichende Energiezufuhr, aber auch Proteinversorgung vor und während (speziell bei längeren Trainings und Wettkämpfen) sowie möglichst rasch nach dem Sport sind daher wichtige Faktoren für die Aufrechterhaltung des Immunschutzes im Sport. Weiteres findet sich im Hot Topic Immunfunktion im Sport.

Bei zwei Trainings pro Tag stellt das zweite Training den grösseren Stress dar als das erste. Es ist deshalb wichtig, sich insbesondere in den ersten ein bis zwei  Stunden nach dem ersten Training optimal zu erholen. Eine Verlängerung der Zeit zwischen den Trainings ist ebenfalls förderlich für die Erholung. 

Regenerationsmassnahmen bei tiefem Energiebedarf
Die meisten besprochenen Massnahmen dienen einer optimalen Erholung nach intensiven Trainings oder Wettkämpfen, die auch eine bedeutende Entleerung der Energiespeicher mit sich brachten. Es gibt aber auch Sportarten, die zwar extrem intensiv sind, durch die kurze Einsatzdauer aber keinen enormen Energieverbrauch mit sich bringen (z.B. Hochspringer oder 100 m Lauf). Genauso muss nach lockeren Trainings insgesamt natürlich weniger gegessen werden.

Es ist aber dennoch empfehlenswert, die akuten Regenerationsmassnahmen in der ersten Stunde nach der Belastung genau gleich durchzuführen (Kohlenhydrate und Protein), um die Erholung und Anpassungsprozesse zu optimieren. In den folgenden Stunden braucht es dann eine Kompensation und eine geringere Zufuhr an Energie ausserhalb der akuten Regenerationszeit und bei den üblichen Mahlzeiten. Tipps zu dieser Situation finden sich im Anhang.

Regeneration und Abnehmen im Leistungssport – verträgt sich das?
Beim Abnehmen muss man prinzipiell weniger Energie essen als man verbraucht. In einer solchen Situation ist eine optimale Regeneration aber nicht immer automatisch gewährleistet. Es sollte daher immer genau überlegt werden, in welchen Trainingsphasen eine reduzierte Zufuhr der Energie möglich ist und wann eher nicht. So sind zum Beispiel harte Trainingsphasen und gleichzeitiger Gewichtsabbau nicht sinnvoll. Man muss zudem stets berücksichtigen, dass bei einer reduzierten Zufuhr an Energie die Belastbarkeit vermindert ist. Wird dies nicht berücksichtigt, steigt die Verletzungsgefahr. Eine Begleitung durch eine Fachperson in Sporternährung ist in einer solchen Phase daher sehr empfehlenswert. Auch wenn kurzfristige Leistungsverbesserungen nach einem grösseren Gewichtsverlust möglich sind, steigt die Gefahr von langfristigen Gesundheits- und Verletzungsproblemen bei einer suboptimalen Erholung. 

Zur Optimierung der Erholung beim Abnehmen sollten als Verpflegung vor und nach dem Training möglichst nur die normalen Mahlzeiten konsumiert werden,  ohne die Einnahme von zusätzlichen Regenerationsgetränken oder -mahlzeiten. Allenfalls kann ein Teil der Mahlzeit bereits unmittelbar nach dem Training gegessen werden, dies sollte aber später von der Mahlzeit abgezogen werden (z.B. Joghurt und Frucht statt als Dessert direkt nach dem Training essen). Bei einer reduzierten Energieaufnahme sollte bewusst auf qualitativ hochwertige und sättigende Nahrung geachtet werden: Vollkorn, Früchte, Gemüse, Joghurt, usw... Sportnahrungsprodukte hingegen sind nur sehr sparsam einzusetzen, da diese auf eine hohe Energiezufuhr ausgerichtet sind. Eine hohe Proteinaufnahme beim Abnehmen hilft aber, die Muskelmasse möglichst gut zu erhalten (siehe auch Hot Topic Gewichtsreduktion im Sport).

Verfasser:       Dr. P. Colombani, Dr. S. Mettler, C. Mannhart
Datum:            November 2022, Version 1.4
Gültigkeit:      bis November 2025

Zum Original-Artikel

Ernährung und Erholung nach Training und Wettkampf auf ssns.ch

ANHANG

Faktoren, die eine optimale Erholung beeinträchtigen können

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die einer optimalen Erholung im Weg stehen können. Nachfolgend einige Punkte, die bedacht werden sollten, damit gute Vorsätze nicht nur Theorie bleiben. 

• Es wird häufig vergessen, dass Auslaufen, Stretching, Duschen, Interviews, Heimfahrt usw. für den Körper bereits zur Erholungszeit gehören. Berücksichtigt man diese Zeit, so sind schnell einmal mehrere Stunden vergangen, ohne dass man konkret an die Erholungsernährung gedacht hat. Umgekehrt gibt es kaum eine Situation, bei der man sich durch geschickte Planung und Organisation nicht trotzdem nahezu optimal ernähren und erholen kann. Es ist meistens eine Organisationsfrage.
• Diverse Verpflichtungen nach Wettkämpfen wie Dopingkontrolle, Siegerehrungen, Interviews usw. können einfach ablenken und schnell viel Zeit verschlingen. Geeignete und einfach zu konsumierende Nahrungsmittel, die unbedingt schon vorher organisiert und bereitgelegt wurden, erleichtern es aber, trotzdem möglichst optimal essen und trinken zu können.
• Voraussetzung ist auch, dass man sich nicht nur bis vor dem Wettkampf oder dem Training vorbereitet, sondern auch darüber nachdenkt, was nachher ist. Ansonsten ist es sehr wahrscheinlich, dass nicht innerhalb sinnvoller Frist passende Getränke und Nahrungsmittel verfügbar sind. Wer erst nach Abschluss von Trainings und Wettkämpfen (Auslaufen, Duschen, Heimfahrt usw.) «auf Nahrungssuche» geht, verliert mit grosser Wahrscheinlichkeit zu viel Zeit. Auch das Kochen einer guten Mahlzeit ist zwar eine sehr gute Sache, aber bis dahin kann die Erholung bedeutend verbessert werden, wenn entsprechende Snacks (vgl. Tabelle auf Seite 1) die Versorgung in der Zwischenzeit sicherstellen. Ohne Planung stehen diese aber kaum bereit.
• Müdigkeit kann es stark erschweren, die nötigen Mengen zu essen. Meistens werden flüssige Varianten besser vertragen als feste Nahrung. Flüssige Mahlzeitenersatzprodukte, Regenerationsshakes oder Sport- und Süssgetränke werden gut vertragen und liefern nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Wasser. Möglichst schnell mit essen zu beginnen kann helfen, noch möglichst viel zu essen, während man noch «aufgepeppt» ist und der Körper auf Betrieb ist.
• Wer es längerfristig nicht schafft (wegen Müdigkeit usw.) genügend zu essen, ist nicht entsprechend rasch wieder leistungsfähig und riskiert Übertrainingssituationen und Verletzungen während folgenden Belastungen.
• Niederlagen können allen zusetzen und auch auf den Appetit schlagen. In diesen Fällen kann es besonders schwer sein, sich sofort auf eine optimale Erholung zu konzentrieren. Allerdings stellt eine gute Erholung die Basis für zukünftige Erfolge dar. Frustessen sollte aber genauso vermieden werden.
• Wettkämpfe in fremden Ländern können die Versorgung mit gewohntem Essen erschweren. Persönlich häufig und gern konsumierte Sportnahrungsmittel sollten in ausreichenden Mengen mitgenommen werden. Besonders die Wasserversorgung ist häufig schwieriger als in der Schweiz, weil Hahnenwasser nicht immer Trinkwasserqualität hat und deshalb grössere Mengen Trinkwasser gekauft und auf Vorrat gehalten werden müssen.
• Alkoholtrinken kann von wichtigen Regenerationsmassnahmen ablenken. Daher lieber kein Alkohol als (etwas) zu viel.

Literatur

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