Sport & vegane Ernährung: Essen, um Leistung zu erbringen

28. März 2022

Als ehemalige Leistungsschwimmerin und -triathletin kennt sich Simone Reber in Sachen Sport und Ernährung bestens aus. Heute ist die 46-Jährige Vorstandsmitglied der Swiss Sports Nutrition Society und betreut unter anderem als Sporternährungsberaterin am Swiss Olympic Medical Center Vidysport in Lausanne Sportlerinnen und Sportler jeden Niveaus. In ihrem ASVZ-Vortrag «Sport & vegane Ernährung» klärte Simone Reber auf, wie Sport und vegane Ernährung am besten einhergehen – mit Tipps für die praktische Umsetzung im Alltag.

Ernährung ist lebensnotwendig, aber nicht nur. Ernährung ist diese Tage auch zum vieldiskutierten Lifestyle-Thema und zur Lebensphilosophie avanciert. Egal ob flexitarisch, pescetarisch, vegetarisch oder vegan. Der Entscheid, wie man sich ernährt, hat immer weitreichende Auswirkungen, sowohl auf die Umwelt, als auch auf die körperliche Befindlichkeit. «Wichtig ist dabei zu beachten, dass es nicht die einzig richtige Sporternährung gibt», macht Sporternährungsberaterin Simone Reber deutlich. Klar ist: Während sich die einen aus Tierschutzgründen vegan ernähren, verzichten andere wiederum aus Umweltschutzgründen und für die Nachhaltigkeit auf jegliche Lebensmittel tierischer Herkunft. Dabei habe sich der Trend zu rein veganer Ernährung in letzter Zeit deutlich verstärkt. Mit ein Grund dafür sind Exponenten wie Tennisprofi Venus Williams oder Formel-1-Pilot Lewis Hamilton, die sich offiziell zum Veganismus bekennen. Als weitere Begründung für die vegane Ernährung im Spitzensport wird oft die Behauptung verbreitet, dass pflanzenbasierte Ernährung die sportliche Leistungsfähigkeit steigern und die Regeneration verbessern soll. Doch stimmen diese Aussagen auch?

Gemäss Simone Reber gebe es international vergleichsweise noch wenige verlässliche Studien, welche allfällige Vorteile der rein veganen Ernährung im Sport nachweislich und empirisch belegen können. Aus der vorhandenen Datenlage kann die Ernährungsfachfrau aber dennoch lehrreiche Schlüsse ziehen. In ihren folgenden Ausführungen legt sie erläuternd dar, wie sich vegane Ernährung und Sport vertragen, wo die Vor- und Nachteile liegen, und worauf man im Sportalltag besonders achten sollte.

Die Liste der Vorteile einer veganen Ernährung umfasst: Die gute Kohlenhydratabdeckung, die Aufnahme von weniger gesättigten Fettsäuren (also von besserer Fettqualität), die höhere Zufuhr von Folsäuren, Vitamin C und E bis hin zum hohen Anteil an Nahrungsfasern. Mit der veganen Ernährung profitieren Sportlerinnen und Sportler insbesondere von der hohen Nährstoffdichte und dem hohen Anteil an Antioxidantien, welche das Immunsystem stärken und das Entzündungsgeschehen im Körper mindern.

Am Fallbeispiel einer 23-jährigen Studentin mit einem Lauftrainingspensum von 10 bis 12 Trainingsstunden pro Woche zeigt Simone Reber exemplarisch auf, dass der aus dem Training resultierende Energie- sowie Proteinbedarf von 2800 kcal, respektive 90 Gramm mit veganer Ernährung nur mit grösseren Portionen oder Hinzufügen von energiedichten Nahrungsmitteln wie Öl, Nüsse oder Kerne zu decken sei. Weiter ist es so, dass vegane Ernährung stark sättigt. «Bei intensivem Sporttraining ist es darum sehr wichtig, die eigene Energiebilanz genau zu überwachen, um nicht in das sogenannte RED-S, also das relative Energiedefizit im Sport zu geraten», warnt sie. Dieses Energiedefizit kann unter anderen zu Ermüdungsbrüchen, Zyklusschwankungen bei Frauen, Wachstumsstörungen bei jungen Sporttreibenden oder Verdauungsproblemen führen und auch die Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen. Deshalb rät die Ernährungsberaterin intensiv Sport treibenden Veganerinnen und Veganern unbedingt die begleitende Beratung von Ernährungs-Fachpersonen oder Ärztinnen und Ärzten, um solchen Gefahren aus dem Weg gehen zu können.

Dass vegane Ernährung und Sport nicht immer problemlos einhergehen, belegen weitere mögliche Nachteile: Geringere Wertigkeit von pflanzlichen Proteinen, kritische Zufuhr von Mikronährstoffen wie Vitamin B12, Eisen, Calcium, Zink oder Jod sowie Verdauungsprobleme sind Erschwernisse, die im Sportalltag weitreichende Folgen mit sich bringen können. Deshalb empfiehlt Simone Reber eindringlich: «Bei veganer Ernährung und intensivem Sport ist eine gute Ernährungsplanung für eine bedarfsdeckende Ernährung unumgänglich und eine Supplementation mit gewissen Mikronährstoffen empfohlen.» Allen, die ihrer Sportart, Trainings und Wettkämpfen auch fernab der Heimat oder gar im Ausland nachgehen wollen, rät sie zusätzlich darauf zu achten, dass vor Reiseantritt für ausreichend vegane Ernährung gesorgt ist. «Angebot vor Ort im Voraus abklären, Vorkochen, selber Backen, proteinreiche Snacks dabeihaben, eigene Wettkampfverpflegung organisieren», lauten ihre Tipps dazu.

«Vegane Ernährung ist nicht per se leistungssteigernd», lautet Simone Rebers Fazit am Ende ihres Vortrags. Mit fachlicher Beratung und Beachtung aller Vor- und Nachteile sei es aber durchaus möglich, Sport und vegane Ernährung zu vereinbaren. Die folgende Checkliste hilft zudem, die wichtigsten Aspekte im Auge zu behalten:

  • Überwachen von Leistung und Regeneration
  • Kontrolle von Körpergewicht, Wachstum und Entwicklung
  • Vermeidung von RED-S (Relatives Energiedefizit im Sport) und Essstörungen
  • Regelmässige Laborkontrollen der kritischen Mikronährstoffe
  • Supplemente wie B12, Vitamin D, Eisen, Zink, etc. gemäss Absprache mit einem Arzt oder einer Ärztin
  • Mit Calcium und Jod angereicherte Nahrungsmittel konsumieren
  • Vegan-freundliche Nahrungsquellen im täglichen Speiseplan einbauen

Das Handout zum Vortrag wird auf Anfrage ausgehändigt (Mail an vortragsreihe@asvz.ch).

Text: Thomas Borowski

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