SOLA Duo

28. June 2024

Der besondere Klassiker im ASVZ. 2 Läufer:innen, 1 Velo. 80 km von St. Gallen nach Zürich. Nachts. Dabei sein und durchhalten ist alles was zählt! Die SOLA Duo wird alle zwei Jahre vom ASVZ als Finisher-Event ohne Zeitrangierung durchgeführt.

Im Zweierteam wird die rund 80 km lange Strecke von St. Gallen nach Zürich gemeinsam bewältigt: eine Person fährt Velo, die andere läuft.

Im Team darf beliebig oft gewechselt werden, wobei das Velo stets den/die Läufer:in eng begleiten und beleuchten muss.

Die Strecke ist nur rudimentär beschildert und muss mit Hilfe der Streckenkarte. Die Kontrollpunkte (Posten) müssen lückenlos abgestempelt werden.

Die Strecke führt der alten Landstrasse entlang über rund 80 km von St. Gallen nach Zürich. Im Zweierteam mit einem Velo darf - unter der Bedingung, dass das Team immer zusammen bleibt - frei gewechselt werden. Mit Hilfe der Karte müssen unterwegs zwölf Kontrollposten selbständig gefunden und abgestempelt werden. Die folgenden Kontrollpunkte müssen eingehalten werden:

Fehraltdorf vor 07:30 Uhr passieren
Fällanden vor 09:00 Uhr passieren

Detailkarte inkl. Brunnen und GPX File

Die Organisation dieses Anlasses wird bewusst einfach gehalten. Vorbereitung, Eigenverantwortung, Fairness und Mitdenken aller Teilnehmenden sind deshalb Voraussetzung!

Strecke
Start: HSG Sporthalle, 9010 St. Gallen

Ziel: ASVZ Sport Center Fluntern, Zürichbergstrasse 196, 8044 Zürich

Die Route verläuft entlang der alten Landstrasse, siehe: Streckeninfo. Es sind nur die Fixpunkte mit ASVZ-Wegweisern oder Lampen markiert. Der Weg muss mithilfe der Karte gefunden werden.

Begleitfahrzeuge
Spitze: Streckenmarkierung (1 ASVZ-Bus)
Mitte: Rennleitung/Ärzte/Begleitwagen (1-3 Autos/ASVZ-Busse)
Schluss: Besenwagen (1 ASVZ-Bus)
-> Private Begleitfahrzeuge sind verboten!

Gepäckdepot Fluntern
Eine angeschriebene, persönliche Kleidertasche für nach dem Lauf kann ab Mittwochmittag vor dem Anlass im Sport Center Fluntern deponiert werden.

Gepäcktransport (SG nach ZH)
Pro Team kann eine kleine, angeschriebene Tasche abgegeben werden und diese wird durch den ASVZ vom Start ins Ziel transportiert. Abgabe bis 23:30 Uhr in St. Gallen.

Abfall
Unterwegs anfallende Abfälle (Lebensmittelverpackungen etc) müssen bis zur nächsten Verpflegungsstation mitgeführt werden.

Velotransport von ZH nach SG
Die Veloabgabe für den Transport zum Start in St. Gallen findet auf dem Parkplatz (Südseite) vom Sport Center Fluntern am Freitag vom Anlass von 11:00 – 13:00 Uhr statt. Velos mit montierten Körben werden nicht angenommen. Diese müssen in St. Gallen montiert werden.
Ab 20:00 Uhr können die Velos in St. Gallen entgegengenommen werden. Der Transport der Fahrräder mit dem ÖV ist aus Kapazitätsgründen nur beschränkt möglich und muss selbstständig organisiert werden.

Anreise nach St. Gallen
Individuelle Anreise nach St. Gallen, das Zugbillett muss selber gelöst werden.

Zeitablauf
Ab 21:00 Uhr ist in der Sportanlage der HSG eine Halle inkl. Garderoben für persönliche Vorbereitungen und zum Ausruhen geöffnet
21:00-22:45 Uhr Check-In sowie Leihmaterialabgabe
23:00 Uhr    Letzte Informationen
23:30 Uhr    Materialkontrolle
00:00 Uhr    Start (Höhenweg, bei Sportanlage HSG

Zielankunft
Die ersten Teams treffen am Samstag ab 05:00 Uhr im Ziel ein. Anschliessend gibt es ein gemeinsames Frühstück bis 10:30 Uhr und Massage bis 10:45 Uhr. Duschmöglichkeiten und weitere Regeneration im Sport Center Fluntern länger möglich.

Zielschluss
10:00 Uhr Sport Center Fluntern

Veranstaltungsreglement
Mit der Anmeldung akzeptierst du unser Veranstaltungsreglement.

Die Teilnahme mindestens eines Teammitglieds an einer der Online-Info-Veranstaltungen ist obligatorisch!

Vor Ort:

28.05.2024: ETH Hauptgebäude E3, 18.00 - 19.15

Online:

05.06.2024: 18.00 - 19.15

Vorbereitung

Informationen auf dieser Website genau studieren, Material und Verpflegung vorgängig organisieren.
Für Erstteilnehmende empfehlen wir dringend, vorgängig die Strecke mit dem Fahrrad zu rekognoszieren.

Das Zweierteam muss immer unmittelbar zusammenbleiben. Für die gesamte Strecke gilt ein Helmobligatorium für die Person auf dem Velo. Beide tragen eine Sicherheitsweste (können vom ASVZ ausgeliehen werden) sowie je ein Blinklicht am Arm. Ab Start bis 05:00 Uhr muss der/die Läufer:in eine Stirnlampe tragen. Das Fahrrad wird durch ein Vorderlicht oder eine Stinlampe des Fahrers / der Fahrerin sowie einem Rücklicht beleuchtet.

Eigenverantwortung

Jederzeit vollständige, helle Beleuchtung beider Personen von vorne und hinten (Sichtbarkeit im Strassenverkehr!)
Kennen der Route (Rekognoszierung empfohlen)
Eintrag in die Kontrollkarte an den Kontrollposten (Sicherheit)
Verhalten bei Problemsituationen planen

Verkehrsregelung
Die Verkehrsregeln sind immer einzuhalten. Die Velowege entlang der markierten Strecke sind wo möglich zu benutzen.

Teilnahmealter
Die Teilnehmenden müssen zum Zeitpunkt der Veranstaltung volljährig sein.

Vom ASVZ

Leuchtweste
Startnummer inkl. Kabelbinder für Velo

Vom Team mitzubringen

je ein Blinklicht am linken Oberarm
Stirnlampe für Läufer mit Ersatzbatterien
evtl. Stirnlampe für Velofahrer mit Ersatzbatterien
fahrtüchtiges Fahrrad mit hellen Front- & Rücklichtern (kein E-Bike!)
Reparaturmaterial
Helm
Notfallapotheke
2 Mobiltelefone
persönliche Verpflegung
Reservekleider (2. Laufdress, Trainingsanzug, evtl. 2. Paar Laufschuhe)
pro Team 1 kleine angeschriebene Tasche (diese wird durch ASVZ vom Start ins Ziel transportiert)

-> Bei Regen und Kälte zusätzlich

Handschuhe/Stulpen, Mütze
Regen-/Windschutz
Thermosflasche

In kritischen Situationen ruhig bleiben - analysieren - entscheiden. Vernünftig und hilfsbereit sein! 2 Ärzte patrouillieren auf der Strecke. In jedem Begleitfahrzeug wird eine Notfallapotheke mitgeführt. Die Notfallnummer wird an der Infoveranstaltung bekannt gegeben.

Vor dem Wettkampf (letzte Tage) hochwertig, kohlenhydratreich ernähren.
Tasche für nach dem Wettkampf ab Mittwoch vor dem Anlass im Sport Center Fluntern deponieren.
Ein Velokörbli erleichtert den Material-Mittransport (Kleider, Verpflegung). Körbli kann erst in St. Gallen montiert werden (im LKW-Transport nicht möglich).
Bekleidung der Wetterlage anpassen.
Probleme mit Material / Verpflegung / Ablauf im Team frühzeitig lösen.
Seriöses Training und gute Vorbereitung lassen die SOLA Duo vom «Murks» zum einmaligen Erlebnis werden.

Die Teams sind für die Verpflegung auf der Strecke selber verantwortlich.

Verpflegungsstationen SOLA Duo

Der Organisator stellt in Sirnach (ca. 35 km) und in Gutenswil (ca. 64 km) folgendes zur Verfügung:

Isotonische Getränke (Sponser Sport Food)
Wasser
Iso-Tee (warm/kalt)
Sponser vegane Gemüse Bouillon
Bananen
Energieriegel
Getränkebidons können an den Verpflegungsstationen nur beschränkt nachgefüllt werden (es hat unterwegs aber diverse Brunnen -> Detailkarten inkl. Brunnen).

SOLA Duo – Ernährungsempfehlung
Grundsätzliche Empfehlungen zur Sporternährung sind im ASVZ Ernährungsflyer zusammengefasst.
Unsere Trainingsleitenden und erfolgreichen SOLA Duo - Athleten Franziska Etter und Donnino Anderhalden geben aus ihrer persönlichen Erfahrung folgende SOLA Duo - spezifische Empfehlungen:

Nebst einer guten physischen Vorbereitung – immerhin rennt jede:r vom Team fast einen Marathon – sollte aufgrund der Belastungsdauer auch die Ernährung einen gewissen Stellenwert erhalten. Wir haben uns deshalb ein paar einfache Punkte überlegt, die helfen sollen das Nahrungskonzept optimal auf die Zielsetzung abzustimmen.

Intensität der Belastung
Überlegt euch im Vorfeld gut, in welcher Intensität ihr die SOLA Duo laufen wollt. Je schneller und intensiver das Lauftempo, desto schwieriger wird es euch fallen feste Nahrung zu verdauen. In diesem Falle empfiehlt es sich einen Grossteil der Kalorien mit einfach verdaulichen Energiequellen aufzunehmen (z.B. Gels oder Kohlenhydratgetränke). In tieferen Intensitätsbereichen (Konversationen mit deiner Laufpartnerin sind problemlos möglich) könnt ihr auch eher auf gutverträgliche, feste Nahrung zurückgreifen (z.B. Brot, Reis, Biberli und Bananen oder was auch immer ihr begehrt und im Vorfeld getestet habt).

Wettkampfdauer
Die schnellsten Teams erreichen das Sport Center Fluntern kurz nach 05:00 Uhr, Zielschluss ist um 10:00 Uhr. Bei einer empfohlenen Energiezufuhr von ca. 100 – 200 kcal pro Stunde benötigen die hinteren Teams also trotz niedrigerer Intensität aufgrund der längeren Wettkampfdauer mehr Energie als die Schnellsten. Überlegt euch daher schon vor dem Anlass wie lange ihr in etwa unterwegs sein werdet und ob euch das Buffet an den zwei Verpflegungsposten genügt oder ob ihr von Beginn weg ein paar extra Kalorien mitträgt. Solch ein Notvorrat empfiehlt sich insbesondere auch bei einer unvorhergesehen längeren Wettkampfdauer.

Wechselfrequenz
Passt euer Ernährungskonzept der geplanten Wechselfrequenz (Laufen / Radfahren) an. Feste Nahrung zu sich zu nehmen, fällt aufgrund fehlender Erschütterung des Magendarmtrakts vielen auf dem Rad einfacher als beim Laufen. Da Läufer und Radfahrerin stets zusammenbleiben, ist die Intensität auf dem Rad meist niedriger als beim Laufen (ausser bei langen Anstiegen!). Deshalb empfiehlt es sich, sich auf dem Rad zu verpflegen. Je nach Wechselfrequenz bleibt dafür dann mehr oder weniger Zeit.

Noch ein Tipp: die Nahrungsaufnahme auf dem Rad birgt auch ein gewisses Risiko, denn frei- oder einhändiges Radfahren im Dunkeln ist nicht jedermanns Sache… Erfahrene Läufer:innen können sich daher durchaus auch während der Laufbelastung verpflegen. Es empfiehlt sich, dafür das Tempo ein wenig zu reduzieren.

Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme
Wichtiger als eine regelmässige Kalorienaufnahme ist aber mit Sicherheit eine stetige Flüssigkeits- und Elektrolytaufnahme. Ab einer Belastungsdauer von mehr als 60 Minuten wird eine Flüssigkeitsaufnahme von 4 - 8 dl pro Stunde empfohlen. Dieses Spektrum ist sehr individuell und hängt unter anderem von Temperatur, Intensität und Schweissproduktion ab. Es gilt also: trinkt regelmässig!

Durch das Schwitzen verliert ihr zudem wichtige Salze, welche dem Körper unbedingt mittels Elektrolytgetränken oder einfacher mit einer kleinen Prise Kochsalz wieder zugeführt werden sollten.

Unsere persönliche Strategie
Als wir 2015 an der SOLA Duo teilnahmen war unser Ziel, als eines der ersten Teams in Zürich anzukommen. Wir haben daher die Wechselfrequenz sehr hochgehalten (ca. 5 Minuten), um eine möglichst hohe Pace aufrecht zu erhalten. Unsere Kalorien haben wir hauptsächlich mit Energiegels (welche Elektrolyte beinhalten) und, nebst Wasser, Kohlenhydratgetränken zu uns genommen. Da wir beide deutlich bessere Läufer als Radfahrer sind, hat dies meist während der letzten Minute der Laufbelastung stattgefunden. So konnten wir uns auf dem Fahrrad einerseits auf das Sichern des Läufers konzentrieren und andererseits gewährten wir dem Magen die Möglichkeit zumindest fünf Minuten schüttelfrei zu verdauen. Viel Spass und en Guete!

Immer wieder stellen uns Erstteilnehmende vor der SOLA Duo die Frage, wie sie denn trainieren sollen: Soll das Training gleich aufgebaut sein, wie für einen Marathon? Oder ist die SOLA Duo aufgrund der längeren Dauer noch intensiver als ein Marathon?

Unser Running- und Triathlon-Trainingsleiter und mehrfacher SOLA Duo-Teilnehmer Patrick Bertschi nimmt dazu folgendermassen Stellung:

Gesamtbeanspruchung
Tendenziell ist die Gesamtbeanspruchung bei der SOLA Duo kleiner als bei einem Marathon. Die Distanz ist zwar identisch, aber man hat immer wieder Pausen dazwischen.

Wechseltaktik
Bevor man sich einen Trainingsplan für die SOLA Duo erstellt, würde ich im Team die Wechseltaktik festlegen:

Häufige Wechsel (nach weniger als 10 Minuten resp. nach 1 - 2 km)? Vorteil: man kann sehr schnell laufen / man kühlt nicht aus auf dem Fahrrad.
Oder seltenere Wechsel (nach ca. 30 Minuten resp. alle 5 - 8 km)? Vorteil: man kommt als Läufer besser in einen «Flow» / man kann sich auf dem Fahrrad eine Pause mit vollständiger Erholung gönnen.
Oder irgendetwas dazwischen?

Trainingsformen
Basistraining für alle Wechseltaktiken sind Dauerläufe, denn bei allen Wechselvariationen ergeben sich ja am Ende 42 km, die jeder laufen muss. Dies bedingt eine grosse Grundlagenausdauer, die am besten mit lockeren und mittleren Dauerläufen (Distanz 15 - 25 km) trainiert wird. Diese Trainingsart sollte 2/3 bis 3/4 aller Trainings bilden. Ein Teil der Grundlagenausdauer kann auch mit Radfahren, langen Wanderungen, Walking, Schwimmen etc. trainiert werden. Das bringt Abwechslung und reduziert das Risiko von Überlastungsbeschwerden.

Als Wettkampfsimulation kann man auch einmal einen lockeren Dauerlauf in der Nacht machen, um den Körper an sportliche Tätigkeiten zur «Schlafenszeit» heranzuführen oder kleine Verpflegungen in den Dauerlauf einbauen, um die Verträglichkeit gewisser Getränke und Speisen zu testen.

Zusatztrainings
Als zusätzliche Trainingseinheiten würde ich Intervalle mit langen Pausen einbauen. Diese haben einen mehrfachen Effekt:

Kurze Intervalle mit langen Pausen machen schneller (z.B. 8 x 1 Min Belastung mit 2 - 3 Min Pause).
Mittellange Intervalle mit langen Pausen erhöhen die Kapazität und Leistungsfähigkeit an der anaeroben Schwelle (z.B. ein VO2-max-Training 4 x 4 Min Belastung mit 3 Min Pause).
Lange Intervalle mit gleich langen Pausen simulieren den Wettkampf (z.B. 3 x 12 Min Belastung mit jeweils 12 Min Pause; bzw. kürzere oder längere Belastungen und Pausen je nach Wechseltaktik); Idealerweise erfolgt die Pause leicht pedalierend auf dem Velo. So erreicht man eine realitätsnahe Wettkampfsimulation.

Die Intervalltrainings sollten inkl. Ein- und Auslaufen 60 Min nicht überschreiten. So erreicht man den besten Trainingseffekt. Das heisst: KEINE Kombination von langen Dauerläufen und Intervalltrainings.

Last but not least
Natürlich gehören zur Vorbereitung der SOLA Duo auch Übungen für die Lauftechnik, die Rumpfkraft, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit sowie ausreichende Regeneration. Auf diese Weise können wir die Leistungsfähigkeit nochmals leicht steigern und insbesondere die Verletzungsanfälligkeit reduzieren.